Người biến mục tiêu sức khoẻ thành thói quen hàng ngày nhất quán.
Máy tính một lần nâng tối đa (1RM)
Ước tính mức nâng tối đa một lần từ các bài nâng dưới mức tối đa. Xem bảng phần trăm để lập kế hoạch trọng lượng tập luyện cho các dải số lần lặp.
Cách chúng tôi tính toán - phương pháp, công thức & nguồn1RM ước tính
114 kg
Trung bình từ 3 công thức
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| % của 1RM | Trọng lượng | Số lần ước tính |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
Cách sử dụng bảng này: Tìm phạm vi lần lặp mục tiêu trong bảng để xác định trọng lượng nên sử dụng. Cho sức mạnh (1–5 lần), dùng 85–100% 1RM. Cho phì đại cơ (6–12 lần), dùng 65–85%. Cho sức bền (12+ lần), dùng dưới 65%.
An toàn: Không bao giờ thử 1RM thực tế mà không có người hỗ trợ và khởi động đúng cách. Các công thức giả định kỹ thuật tốt và biên độ chuyển động đầy đủ. Nguồn: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer và cộng sự (1997, JSCR).