Người biến mục tiêu sức khoẻ thành thói quen hàng ngày nhất quán.
Máy tính vùng nhịp tim
Tìm vùng nhịp tim tập luyện cá nhân. Chọn phương pháp phần trăm đơn giản hoặc Karvonen chính xác hơn.
Cách chúng tôi tính toán - phương pháp, công thức & nguồnNhịp tim tối đa ước tính
HR tối đa: 187 bpm
Dự trữ nhịp tim: 127 bpm
Very light effort. Warm-up, cool-down, and active recovery. You can hold a full conversation easily.
Light to moderate effort. Long steady runs, walks, easy cycling. You can talk in full sentences.
Moderate effort. Tempo runs, steady cycling. You can speak in short sentences.
Hard effort. Interval training, fast running. You can only say a few words at a time.
All-out effort. Sprints, max power. You cannot speak. Sustainable for only short bursts.
Phương pháp % HR tối đa: Các vùng được tính bằng phần trăm đơn giản của nhịp tim tối đa ước tính. Đơn giản nhưng không tính mức thể chất. ACSM khuyến nghị phương pháp Karvonen cho kết quả cá nhân hoá hơn.
Công thức Tanaka (208 − 0,7 × tuổi): Dựa trên phân tích tổng hợp 351 nghiên cứu với 18.712 người tham gia (Tanaka et al., 2001, JACC). Chính xác hơn công thức truyền thống, đặc biệt cho người lớn tuổi.
Cách đo nhịp tim nghỉ: Đo ngay khi thức dậy, trước khi rời giường, trong 3 ngày liên tiếp. Lấy trung bình các lần đo. Khoảng điển hình: 60–100 bpm (NHS), vận động viên có thể 40–60 bpm. Nhịp tim nghỉ thấp hơn thường cho thấy thể lực tim mạch tốt hơn.