เหมาะสำหรับใคร
คนที่เปลี่ยนเป้าหมายสุขภาพเป็นนิสัยประจำวันที่สม่ำเสมอ
เครื่องคำนวณน้ำหนักสูงสุด 1 ครั้ง (1RM)
ประมาณน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้งจากการยกที่ต่ำกว่าสูงสุด ดูตารางเปอร์เซ็นต์สำหรับวางแผนน้ำหนักฝึกซ้อมในช่วงจำนวนครั้งต่าง ๆ
วิธีการคำนวณ - หลักวิธี สูตร และแหล่งข้อมูล1RM โดยประมาณ
114 kg
ค่าเฉลี่ยจาก 3 สูตร
kg
5kg300kg
120
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| % ของ 1RM | น้ำหนัก | จำนวนครั้งโดยประมาณ |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
วิธีใช้ตารางนี้: ค้นหาช่วงจำนวนครั้งเป้าหมายในตารางเพื่อกำหนดน้ำหนักที่ควรใช้ สำหรับพละกำลัง (1–5 ครั้ง) ใช้ 85–100% ของ 1RM สำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ (6–12 ครั้ง) ใช้ 65–85% สำหรับความทนทาน (12+ ครั้ง) ใช้ต่ำกว่า 65%
ความปลอดภัย: อย่าทดสอบ 1RM จริงโดยไม่มีคนช่วยดูแลและการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม สูตรเหล่านี้สมมติท่าทางที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวเต็มช่วง แหล่งอ้างอิง: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer et al. (1997, JSCR)