适合人群
为保持或增加肌肉而优化蛋白质摄入的人。
每日蛋白质目标
56–90g/day
0.75–1.2克/千克 · General health
kg
30kg200kg
下限
56g
/天
目标
73g
/天
上限
90g
/天
每餐（按4餐计）
14–23g
来自蛋白质的热量
225–360
千卡/天
73克蛋白质是什么样的？
Chicken breast (150g = 47g protein)1.6 份
Eggs (120g = 16g protein)4.7 份
Greek yoghurt (200g = 20g protein)3.7 份
Tinned tuna (145g = 36g protein)2.0 份
Lentils (cooked) (200g = 18g protein)4.1 份
Whey protein scoop (30g = 24g protein)3.0 份
来源： NHS / BDA (0.75g/kg) + ISSN general fitness (1.2–1.6g/kg). 蛋白质需求按每千克体重计算。每餐目标假设均匀分配到4餐（Schoenfeld & Aragon, 2018）。