心率区间计算器

找到您的个性化心率训练区间。可选择简单百分比法或储备心率法。

估算最大心率

最大心率：187 bpm

心率储备：127 bpm

年龄

years

1585

静息心率

bpm

35100

心率区间方法

最大心率公式

Zone 1: Recovery50–60%

94–112 bpm

Very light effort. Warm-up, cool-down, and active recovery. You can hold a full conversation easily.

Zone 2: Fat Burn60–70%

112–131 bpm

Light to moderate effort. Long steady runs, walks, easy cycling. You can talk in full sentences.

Zone 3: Aerobic70–80%

131–150 bpm

Moderate effort. Tempo runs, steady cycling. You can speak in short sentences.

Zone 4: Threshold80–90%

150–168 bpm

Hard effort. Interval training, fast running. You can only say a few words at a time.

Zone 5: Maximum90–100%

168–187 bpm

All-out effort. Sprints, max power. You cannot speak. Sustainable for only short bursts.

最大心率百分比法：各区间按您估算最大心率的简单百分比计算。此方法简单直接，但未考虑您的体能水平。ACSM 建议使用 Karvonen 法以获得更个性化的结果。

Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄）：基于对 351 项研究、18,712 名参与者的荟萃分析（Tanaka 等，2001，JACC）。比传统公式更准确，尤其适用于老年人群。

如何测量静息心率： 在早晨起床前测量，连续测量 3 天，取平均值。正常范围：60–100 次/分钟（NHS），经过训练的运动员可低至 40–60 次/分钟。静息心率越低，通常表示心血管健康状况越好。