Människor som omvandlar hälsomål till konsekventa dagliga vanor.
Kalkylator för pulszoner
Hitta dina personliga pulszoner för träning. Välj mellan den enkla procentmetoden eller den mer exakta Karvonen-metoden som tar hänsyn till din konditionsnivå.
Så här beräknar vi – metodik, formler och källorUppskattad maxpuls
Maxpuls: 187 bpm
Pulsreserv: 127 bpm
Very light effort. Warm-up, cool-down, and active recovery. You can hold a full conversation easily.
Light to moderate effort. Long steady runs, walks, easy cycling. You can talk in full sentences.
Moderate effort. Tempo runs, steady cycling. You can speak in short sentences.
Hard effort. Interval training, fast running. You can only say a few words at a time.
All-out effort. Sprints, max power. You cannot speak. Sustainable for only short bursts.
% av maxpuls-metoden: Zonerna beräknas som en enkel procentandel av din uppskattade maxpuls. Detta är enkelt men tar inte hänsyn till din konditionsnivå. ACSM rekommenderar Karvonen-metoden för mer personliga resultat.
Tanakas formel (208 − 0,7 × ålder): Baserad på en metaanalys av 351 studier med 18 712 deltagare (Tanaka et al., 2001, JACC). Mer exakt än den traditionella formeln, särskilt för äldre vuxna.
Så mäter du vilopuls: Mät på morgonen innan du stiger upp ur sängen, tre dagar i rad. Ta genomsnittet av mätningarna. Typiska intervall: 60–100 bpm (NHS), vältränade idrottare kan ha 40–60 bpm. En lägre vilopuls indikerar generellt bättre kardiovaskulär kondition.