Pessoas transformando metas de saúde em hábitos diários consistentes.
Calculadora de Repetição Máxima (1RM)
Estime sua repetição máxima a partir de cargas submáximas. Veja uma tabela de percentuais para planejar seus pesos de treino em diferentes faixas de repetições.
Como calculamos isso - metodologia, fórmulas e fontes1RM estimado
114 kg
Media de 3 formulas
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| % do 1RM | Peso | Rep. est. |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
Como usar esta tabela: Encontre sua faixa de repeticoes alvo na tabela para determinar o peso que deve usar. Para forca (1-5 rep.), use 85-100% do 1RM. Para hipertrofia (6-12 rep.), use 65-85%. Para resistencia (12+ rep.), use abaixo de 65%.
Seguranca: Nunca teste um 1RM real sem um auxiliar e aquecimento adequado. Essas formulas assumem boa execucao e amplitude completa de movimento. Fontes: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer et al. (1997, JSCR).