Pessoas transformando metas de saúde em hábitos diários consistentes.
Calculadora de Zonas de Frequencia Cardiaca
Encontre suas zonas personalizadas de treino por frequencia cardiaca. Escolha entre o metodo simples de porcentagem ou o metodo Karvonen mais preciso que considera seu nivel de condicionamento.
Como calculamos isso - metodologia, fórmulas e fontesFrequência cardíaca máxima estimada
FC Máx: 187 bpm
Reserva de frequência cardíaca: 127 bpm
Very light effort. Warm-up, cool-down, and active recovery. You can hold a full conversation easily.
Light to moderate effort. Long steady runs, walks, easy cycling. You can talk in full sentences.
Moderate effort. Tempo runs, steady cycling. You can speak in short sentences.
Hard effort. Interval training, fast running. You can only say a few words at a time.
All-out effort. Sprints, max power. You cannot speak. Sustainable for only short bursts.
Método % da FC Máx: As zonas são calculadas como uma porcentagem simples da sua frequência cardíaca máxima estimada. Isso é direto, mas não considera seu nível de condicionamento. O ACSM recomenda o método Karvonen para resultados mais personalizados.
Fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade): Baseada em uma meta-análise de 351 estudos com 18.712 participantes (Tanaka et al., 2001, JACC). Mais precisa que a fórmula tradicional, especialmente para adultos mais velhos.
Como medir a frequência cardíaca em repouso: Meça logo pela manhã, antes de sair da cama, por 3 dias consecutivos. Calcule a média das leituras. Faixas típicas: 60–100 bpm (NHS), atletas treinados podem ter 40–60 bpm. Uma frequência cardíaca em repouso mais baixa geralmente indica melhor aptidão cardiovascular.