健康目標を毎日の習慣に変えたい方。
心拍数ゾーン計算機
パーソナライズされた心拍数トレーニングゾーンを確認できます。シンプルなパーセンテージ法か、体力レベルを考慮したより正確なカルボーネン法を選べます。
計算方法 - 方法論、計算式、出典推定最大心拍数
最大心拍数: 187 bpm
心拍予備力: 127 bpm
Very light effort. Warm-up, cool-down, and active recovery. You can hold a full conversation easily.
Light to moderate effort. Long steady runs, walks, easy cycling. You can talk in full sentences.
Moderate effort. Tempo runs, steady cycling. You can speak in short sentences.
Hard effort. Interval training, fast running. You can only say a few words at a time.
All-out effort. Sprints, max power. You cannot speak. Sustainable for only short bursts.
最大心拍数の%法: 推定最大心拍数の単純な割合としてゾーンを算出します。シンプルですが、体力レベルは考慮されません。ACSMはより個別化された結果を得るためにカルボーネン法を推奨しています。
田中式 (208 − 0.7 × 年齢): 18,712名の参加者を含む351件の研究のメタ分析に基づく（Tanaka et al., 2001, JACC）。特に高齢者において従来式より正確です。
安静時心拍数の測定方法: 朝起きる前に、3日連続で測定し、平均値を取ります。通常範囲: 60〜100 bpm（NHS）、トレーニングを積んだアスリートは40〜60 bpmの場合があります。安静時心拍数が低いほど、一般的に心血管機能が優れていることを示します。