Personas convirtiendo objetivos de salud en hábitos diarios consistentes.
Calculadora de Una Repetición Máxima (1RM)
Estima tu máximo de una repetición a partir de levantamientos submáximos. Consulta una tabla de porcentajes para planificar tus pesos de entrenamiento en distintos rangos de repeticiones.
Cómo calculamos esto - metodología, fórmulas y fuentes1RM estimado
114 kg
Promedio entre 3 fórmulas
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| % del 1RM | Peso | Rep. est. |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
Cómo usar este gráfico: Encuentre su rango de repeticiones objetivo en la tabla para determinar el peso a utilizar. Para fuerza (1–5 repeticiones), use el 85–100% del 1RM. Para hipertrofia (6–12 repeticiones), use el 65–85%. Para resistencia (más de 12 repeticiones), use por debajo del 65%.
Seguridad: Nunca pruebe un 1RM real sin un asistente y un calentamiento adecuado. Estas fórmulas asumen una técnica correcta y rango completo de movimiento. Fuentes: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer et al. (1997, JSCR).