Personas convirtiendo objetivos de salud en hábitos diarios consistentes.
Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Encuentra tus zonas personalizadas de entrenamiento por frecuencia cardíaca. Elige entre el método de porcentaje simple o el método Karvonen más preciso que tiene en cuenta tu nivel de forma física.
Cómo calculamos esto - metodología, fórmulas y fuentesFrecuencia cardíaca máxima estimada
FC Máx: 187 lpm
Reserva de frecuencia cardíaca: 127 lpm
Very light effort. Warm-up, cool-down, and active recovery. You can hold a full conversation easily.
Light to moderate effort. Long steady runs, walks, easy cycling. You can talk in full sentences.
Moderate effort. Tempo runs, steady cycling. You can speak in short sentences.
Hard effort. Interval training, fast running. You can only say a few words at a time.
All-out effort. Sprints, max power. You cannot speak. Sustainable for only short bursts.
Método % de FC Máx: Las zonas se calculan como un porcentaje simple de tu frecuencia cardíaca máxima estimada. Es sencillo pero no tiene en cuenta tu nivel de forma física. La ACSM recomienda el método Karvonen para resultados más personalizados.
Fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad): Basada en un metaanálisis de 351 estudios con 18.712 participantes (Tanaka et al., 2001, JACC). Más precisa que la fórmula tradicional, especialmente en adultos mayores.
Cómo medir la frecuencia cardíaca en reposo: Mídela a primera hora de la mañana, antes de levantarte, durante 3 días consecutivos. Calcula el promedio. Rangos típicos: 60–100 lpm (NHS); los deportistas entrenados pueden tener 40–60 lpm. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja generalmente indica mejor salud cardiovascular.