স্বাস্থ্য লক্ষ্যকে ধারাবাহিক দৈনিক অভ্যাসে পরিণতকারীরা।
ওয়ান রেপ ম্যাক্স (1RM) ক্যালকুলেটর
সাব-ম্যাক্সিমাল লিফট থেকে আপনার ওয়ান রেপ ম্যাক্স অনুমান করুন। রেপ রেঞ্জ জুড়ে আপনার প্রশিক্ষণ ওজন পরিকল্পনার জন্য একটি শতাংশ চার্ট দেখুন।
আমরা কীভাবে গণনা করি - পদ্ধতি, সূত্র ও উৎসআনুমানিক 1RM
114 kg
3টি সূত্র জুড়ে গড়
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| 1RM-এর % | ওজন | আনু. রেপ |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
এই চার্ট কিভাবে ব্যবহার করবেন: আপনার ব্যবহার করা উচিত এমন ওজন নির্ধারণ করতে টেবিলে আপনার লক্ষ্য রেপ পরিসীমা খুঁজুন। শক্তির জন্য (1-5 রেপ), 1RM-এর 85-100% ব্যবহার করুন। হাইপারট্রফির জন্য (6-12 রেপ), 65-85% ব্যবহার করুন। সহনশীলতার জন্য (12+ রেপ), 65%-এর নিচে ব্যবহার করুন।
নিরাপত্তা: স্পটার এবং সঠিক ওয়ার্ম-আপ ছাড়া কখনো প্রকৃত 1RM পরীক্ষা করবেন না। এই সূত্রগুলি ভালো ফর্ম এবং পূর্ণ রেঞ্জ অফ মোশন ধরে নেয়। উৎস: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer et al. (1997, JSCR)।