Menschen, die Gesundheitsziele in konsequente tägliche Gewohnheiten umsetzen.
Einer-Wiederholungs-Maximum (1RM) Rechner
Schätzen Sie Ihr maximales Einwiederholungsgewicht aus submaximalen Hebungen. Sehen Sie ein Prozentdiagramm für die Planung Ihrer Trainingsgewichte über Wiederholungsbereiche.
So berechnen wir das - Methodik, Formeln & QuellenGeschätztes 1RM
114 kg
Durchschnitt über 3 Formeln
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| % des 1RM | Gewicht | Geschätzte Wdhl. |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
Wie man diese Tabelle nutzt: Finden Sie Ihren Zielwiederholungsbereich in der Tabelle, um das Gewicht zu bestimmen, das Sie verwenden sollten. Für Kraft (1–5 Wdhl.) verwenden Sie 85–100% des 1RM. Für Hypertrophie (6–12 Wdhl.) 65–85%. Für Ausdauer (12+ Wdhl.) unter 65%.
Sicherheit: Testen Sie niemals ein tatsächliches 1RM ohne Sicherheitsperson und ordentliches Aufwärmen. Diese Formeln setzen gute Form und vollen Bewegungsumfang voraus. Quellen: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer et al. (1997, JSCR).