Menschen, die Gesundheitsziele in konsequente tägliche Gewohnheiten umsetzen.
Herzfrequenzzonen-Rechner
Finden Sie Ihre personalisierten Herzfrequenz-Trainingszonen. Wählen Sie zwischen der einfachen Prozentualmethode oder der genaueren Karvonen-Methode, die Ihren Fitnesslevel berücksichtigt.
So berechnen wir das - Methodik, Formeln & QuellenGeschätzte maximale Herzfrequenz
Max HF: 187 bpm
Herzfrequenzreserve: 127 bpm
Very light effort. Warm-up, cool-down, and active recovery. You can hold a full conversation easily.
Light to moderate effort. Long steady runs, walks, easy cycling. You can talk in full sentences.
Moderate effort. Tempo runs, steady cycling. You can speak in short sentences.
Hard effort. Interval training, fast running. You can only say a few words at a time.
All-out effort. Sprints, max power. You cannot speak. Sustainable for only short bursts.
%-Methode der Max-HF: Zonen werden als einfacher Prozentsatz Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz berechnet. Einfach, berücksichtigt aber nicht Ihr Fitnessniveau. ACSM empfiehlt die Karvonen-Methode für persönlichere Ergebnisse.
Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter): Basiert auf einer Meta-Analyse von 351 Studien mit 18.712 Teilnehmern (Tanaka et al., 2001, JACC). Genauer als die traditionelle Formel, besonders bei älteren Erwachsenen.
Wie man den Ruhepuls misst: Am frühen Morgen messen, bevor Sie aufstehen, an 3 aufeinanderfolgenden Tagen. Mittelwert bilden. Typische Bereiche: 60–100 bpm (NHS), trainierte Sportler 40–60 bpm. Ein niedrigerer Ruhepuls deutet generell auf bessere Herz-Kreislauf-Fitness hin.