Folk der omsætter sundhedsmål til konsekvente daglige vaner.
One Rep Max (1RM) beregner
Estimér din one rep max ud fra submaksimale løft. Se en procenttabel til planlægning af dine træningsvægte på tværs af gentagelsesintervaller.
Sådan beregner vi dette - metode, formler og kilderEstimeret 1RM
114 kg
Gennemsnit på tværs af 3 formler
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| % af 1RM | Vægt | Est. gent. |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
Sådan bruger du dette skema: Find dit mål-gentagelsesområde i tabellen for at bestemme den vægt, du skal bruge. For styrke (1–5 gentagelser), brug 85–100% af 1RM. For hypertrofi (6–12 gentagelser), brug 65–85%. For udholdenhed (12+ gentagelser), brug under 65%.
Sikkerhed: Test aldrig en faktisk 1RM uden en spotter og ordentlig opvarmning. Disse formler forudsætter god teknik og fuldt bevægelsesudslag. Kilder: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer et al. (1997, JSCR).