Sağlık hedeflerini tutarlı günlük alışkanlıklara dönüştürenler.
Tek Tekrar Maksimum (1RM) Hesaplayici
Alt-maksimal kaldirmaladan tek tekrar maksimumunuzu tahmin edin. Tekrar araliklari genelinde antrenman agirliklardnizi planlamak icin yuzde tablosu gorun.
Bunu nasıl hesaplıyoruz - yöntem, formüller ve kaynaklarTahmini 1RM
114 kg
3 formülün ortalamasi
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| 1RM'nin %'si | Agirlik | Tah. tekrar |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
Bu tablo nasil kullanilir: Kullanmaniz gereken agirligi belirlemek için tabloda hedef tekrar araliginizi bulun. Güç için (1–5 tekrar) 1RM'nin %85–100'ünü kullanin. Hipertrofi için (6–12 tekrar) %65–85 kullanin. Dayaniklilik için (12+ tekrar) %65'in altinda kullanin.
Güvenlik: Bir gözetmen ve düzgün isinma olmadan asla gerçek 1RM testi yapmayin. Bu formüller dogru form ve tam hareket açikligi varsayar. Kaynaklar: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer ve ark. (1997, JSCR).