Люди, превращающие цели здоровья в устойчивые ежедневные привычки.
Калькулятор одного повторного максимума (1RM)
Оцените свой максимум на одно повторение по субмаксимальным подъёмам. Таблица процентов для планирования тренировочных весов по диапазонам повторений.
Как мы считаем - методология, формулы и источникиРасчётный 1RM
114 kg
Среднее по 3 формулам
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| % от 1RM | Вес | Расч. повт. |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
Как пользоваться таблицей: Найдите нужный диапазон повторений в таблице, чтобы определить рабочий вес. Для силы (1–5 повт.) используйте 85–100% от 1RM. Для гипертрофии (6–12 повт.) — 65–85%. Для выносливости (12+ повт.) — менее 65%.
Безопасность: Никогда не проверяйте фактический 1RM без страховщика и надлежащей разминки. Формулы предполагают правильную технику и полную амплитуду движения. Источники: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer et al. (1997, JSCR).