이런 분께 추천
건강 목표를 꾸준한 일상 습관으로 바꾸는 사람.
추정 1RM
114 kg
3개 공식의 평균
kg
5kg300kg
120
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| 1RM의 % | 중량 | 예상 반복 |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
이 차트 사용 방법: 표에서 목표 반복 범위를 찾아 사용할 중량을 결정하세요. 근력(1~5회)은 1RM의 85~100%, 근비대(6~12회)는 65~85%, 근지구력(12회 이상)은 65% 미만을 사용하세요.
안전: 보조자와 충분한 준비운동 없이 실제 1RM을 테스트하지 마세요. 이 공식들은 올바른 자세와 전체 가동 범위를 가정합니다. 출처: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer 등 (1997, JSCR).