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Calcolatore zone di frequenza cardiaca
Trova le tue zone personalizzate di allenamento della frequenza cardiaca. Scegli tra il metodo semplice a percentuale o il più preciso metodo Karvonen che tiene conto del tuo livello di forma fisica.
Come calcoliamo - metodologia, formule e fontiFrequenza cardiaca massima stimata
FC Max: 187 bpm
Riserva di frequenza cardiaca: 127 bpm
Very light effort. Warm-up, cool-down, and active recovery. You can hold a full conversation easily.
Light to moderate effort. Long steady runs, walks, easy cycling. You can talk in full sentences.
Moderate effort. Tempo runs, steady cycling. You can speak in short sentences.
Hard effort. Interval training, fast running. You can only say a few words at a time.
All-out effort. Sprints, max power. You cannot speak. Sustainable for only short bursts.
Metodo % della FC Max: le zone sono calcolate come semplice percentuale della frequenza cardiaca massima stimata. È semplice ma non tiene conto del livello di forma. L'ACSM raccomanda il metodo Karvonen per risultati più personalizzati.
Formula Tanaka (208 − 0,7 × età): basata su una meta-analisi di 351 studi con 18.712 partecipanti (Tanaka et al., 2001, JACC). Più accurata della formula tradizionale, specialmente per gli adulti più anziani.
Come misurare la frequenza cardiaca a riposo: Misura appena sveglio, prima di alzarti dal letto, per 3 giorni consecutivi. Fai la media delle letture. Intervalli tipici: 60–100 bpm (NHS), gli atleti allenati possono avere 40–60 bpm. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa indica generalmente una migliore forma cardiovascolare.