Orang yang mengubah target kesehatan menjadi kebiasaan harian yang konsisten.
Kalkulator One Rep Max (1RM)
Estimasi one rep max dari angkatan submaksimal. Lihat grafik persentase untuk merencanakan berat latihan di berbagai rentang repetisi.
Cara kami menghitung ini - metodologi, rumus & sumberPerkiraan 1RM
114 kg
Rata-rata dari 3 rumus
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| % dari 1RM | Beban | Perkiraan rep |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
Cara menggunakan tabel ini: Temukan rentang repetisi target Anda di tabel untuk menentukan beban yang harus digunakan. Untuk kekuatan (1–5 rep), gunakan 85–100% dari 1RM. Untuk hipertrofi (6–12 rep), gunakan 65–85%. Untuk daya tahan (12+ rep), gunakan di bawah 65%.
Keselamatan: Jangan pernah menguji 1RM aktual tanpa spotter dan pemanasan yang tepat. Rumus-rumus ini mengasumsikan form yang baik dan rentang gerak penuh. Sumber: Epley (1985), Brzycki (1993, JOPERD), LeSuer et al. (1997, JSCR).