Orang yang mengubah target kesehatan menjadi kebiasaan harian yang konsisten.
Kalkulator Zona Detak Jantung
Temukan zona latihan detak jantung personal Anda. Pilih antara metode persentase sederhana atau metode Karvonen yang lebih akurat yang memperhitungkan tingkat kebugaran Anda.
Cara kami menghitung ini - metodologi, rumus & sumberPerkiraan detak jantung maksimum
DJ Maks: 187 bpm
Cadangan detak jantung: 127 bpm
Very light effort. Warm-up, cool-down, and active recovery. You can hold a full conversation easily.
Light to moderate effort. Long steady runs, walks, easy cycling. You can talk in full sentences.
Moderate effort. Tempo runs, steady cycling. You can speak in short sentences.
Hard effort. Interval training, fast running. You can only say a few words at a time.
All-out effort. Sprints, max power. You cannot speak. Sustainable for only short bursts.
Metode % DJ Maks: Zona dihitung sebagai persentase sederhana dari perkiraan detak jantung maksimum Anda. Ini mudah tetapi tidak memperhitungkan tingkat kebugaran Anda. ACSM merekomendasikan metode Karvonen untuk hasil yang lebih personal.
Rumus Tanaka (208 − 0,7 × usia): Berdasarkan meta-analisis 351 studi dengan 18.712 peserta (Tanaka et al., 2001, JACC). Lebih akurat dari rumus tradisional, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua.
Cara mengukur detak jantung istirahat: Ukur pagi hari pertama, sebelum bangun dari tempat tidur, selama 3 hari berturut-turut. Rata-ratakan hasilnya. Rentang umum: 60–100 bpm (NHS), atlet terlatih bisa 40–60 bpm. Detak jantung istirahat yang lebih rendah umumnya menunjukkan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik.