स्वास्थ्य लक्ष्यों को लगातार दैनिक आदतों में बदलने वाले लोग।
One Rep Max (1RM) कैलकुलेटर
Estimate आपका one rep max from submaximal lifts. See a percentage chart के लिए योजनाning आपका training weights across rep ranges.
हम इसकी गणना कैसे करते हैं - पद्धति, सूत्र और स्रोतअनुमानित 1RM
114 kg
3 सूत्रों का औसत
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| 1RM का % | वजन | अनुमानित दोहराव |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
इस चार्ट का उपयोग कैसे करें: वह वजन निर्धारित करने के लिए तालिका में अपनी लक्ष्य दोहराव सीमा खोजें जो आपको उपयोग करनी चाहिए। ताकत के लिए (1–5 दोहराव), 1RM का 85–100% उपयोग करें। हाइपरट्रॉफी के लिए (6–12 दोहराव), 65–85% उपयोग करें। सहनशक्ति के लिए (12+ दोहराव), 65% से नीचे उपयोग करें।
सुरक्षा: बिना स्पॉटर और उचित वार्म-अप के कभी भी वास्तविक 1RM का परीक्षण न करें। ये सूत्र अच्छे फॉर्म और पूर्ण गति सीमा मानते हैं। स्रोत: Epley (1985), Brzycki (1993), LeSuer et al. (1997)।