لمن هذه الحاسبة
أشخاص يحوّلون أهدافهم الصحية إلى عادات يومية ثابتة.
حاسبة الحد الأقصى لرفعة واحدة (1RM)
قدّر حدك الأقصى لرفعة واحدة من رفعات دون القصوى. شاهد مخطط النسب المئوية لتخطيط أوزان تدريبك عبر نطاقات التكرار.
كيف نحسب هذا - المنهجية والصيغ والمصادر1RM المقدر
114 kg
المتوسط عبر 3 صيغ
kg
5kg300kg
120
Epley (1985)
117 kg
Brzycki (1993)
113 kg
Lander (1985)
114 kg
| % من 1RM | الوزن | التكرارات المقدرة |
|---|---|---|
| 100% | 114 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 93% | 106 kg | 3 |
| 90% | 103 kg | 4 |
| 87% | 99 kg | 5 |
| 85% | 97 kg | 6 |
| 83% | 95 kg | 7 |
| 80% | 91 kg | 8 |
| 77% | 88 kg | 9 |
| 75% | 86 kg | 10 |
| 70% | 80 kg | 12 |
| 65% | 74 kg | 15 |
كيفية استخدام هذا الجدول: ابحث عن نطاق التكرارات المستهدف في الجدول لتحديد الوزن الذي يجب استخدامه. للقوة (1-5 تكرارات)، استخدم 85-100% من 1RM. للتضخم العضلي (6-12 تكرار)، استخدم 65-85%. للتحمل (12+ تكرار)، استخدم أقل من 65%.
السلامة: لا تختبر أبداً 1RM فعلي بدون مراقب وإحماء مناسب. تفترض هذه الصيغ أداءً جيداً ونطاق حركة كامل. المصادر: Epley (1985)، Brzycki (1993، JOPERD)، LeSuer et al. (1997، JSCR).