أشخاص يحوّلون أهدافهم الصحية إلى عادات يومية ثابتة.
حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
اعرف مناطق تدريب معدل ضربات القلب المخصصة لك. اختر بين طريقة النسبة المئوية البسيطة أو طريقة Karvonen الأكثر دقة.
كيف نحسب هذا - المنهجية والصيغ والمصادرأقصى معدل قلب مقدّر
أقصى معدل قلب: 187 نبضة/دقيقة
احتياطي معدل القلب: 127 نبضة/دقيقة
Very light effort. Warm-up, cool-down, and active recovery. You can hold a full conversation easily.
Light to moderate effort. Long steady runs, walks, easy cycling. You can talk in full sentences.
Moderate effort. Tempo runs, steady cycling. You can speak in short sentences.
Hard effort. Interval training, fast running. You can only say a few words at a time.
All-out effort. Sprints, max power. You cannot speak. Sustainable for only short bursts.
طريقة % من أقصى معدل قلب: تُحسب المناطق كنسبة مئوية بسيطة من أقصى معدل قلب مقدّر. هذا مباشر لكنه لا يأخذ مستوى لياقتك بعين الاعتبار. يوصي ACSM بطريقة Karvonen لنتائج أكثر تخصيصاً.
معادلة Tanaka (208 − 0.7 × العمر): مبنية على تحليل تلوي لـ 351 دراسة مع 18,712 مشارك (Tanaka et al., 2001, JACC). أكثر دقة من المعادلة التقليدية، خاصة لكبار السن.
كيف تقيس معدل القلب أثناء الراحة: قِسه أول شيء في الصباح، قبل النهوض من السرير، لمدة 3 أيام متتالية. احسب متوسط القراءات. النطاقات النموذجية: 60-100 نبضة/دقيقة (NHS)، الرياضيون المتدربون يمكن أن يكونوا 40-60 نبضة/دقيقة. معدل القلب الأقل أثناء الراحة يشير عادةً إلى لياقة قلبية وعائية أفضل.