Краткое описание
Максимальный подъём одного повторения (1ПМ) - это наибольший вес, который вы можете поднять ровно за одно повторение с правильной техникой. Это золотой стандарт измерения максимальной силы. Поскольку тестирование истинного 1ПМ сопряжено с риском травмы и требует обстоятельной разминки, прогностические формулы позволяют оценить его по более лёгкому весу, поднятому за несколько повторений.
Данный калькулятор использует три хорошо зарекомендовавшие себя формулы - Эпли (1985), Бжицки (1993) и Лэндера (1985) - и усредняет их результаты для получения более надёжной оценки. Все три формулы наиболее точны в диапазоне от 1 до 10 повторений.
Как это работает
Вы вводите вес, который подняли, и количество выполненных повторений до отказа. Каждая формула применяет свою математическую модель, чтобы экстраполировать максимум за одно повторение. Затем калькулятор формирует таблицу процентовки нагрузки, показывающую, какие веса использовать для разных диапазонов повторений.
Три формулы дают несколько разные оценки. Формула Эпли склонна давать более высокие значения при малом числе повторений, тогда как Бжицки более консервативна. При ровно 10 повторениях Эпли и Бжицки дают одинаковые результаты. Усреднение всех трёх обеспечивает сбалансированную оценку.
Формулы
Эпли (1985)
Where
Наиболее широко используемая формула в коммерческих залах и фитнес-приложениях. Первоначально опубликована Бойдом Эпли в Университете Небраски-Линкольна.
Бжицки (1993)
Where
Опубликована Мэттом Бжицки в журнале физического воспитания, отдыха и танца (JOPERD). Прошла валидацию в NCAA. Эквивалентна формуле weight ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps).
Лэндер (1985)
Where
Опубликована Джеффом Лэндером в журнале NSCA. Для большинства входных данных даёт оценки между значениями Эпли и Бжицки.
Таблица процентовки нагрузки
Калькулятор также формирует таблицу нагрузки на основе таблицы тренировочных нагрузок NSCA (Baechle & Earle, 2008):
| % от 1ПМ | Макс. повторений | Цель тренировки |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Максимальная сила |
| 95% | 2 | Сила |
| 93% | 3 | Сила |
| 90% | 4 | Сила |
| 87% | 5 | Сила |
| 85% | 6 | Сила/Гипертрофия |
| 83% | 7 | Гипертрофия |
| 80% | 8 | Гипертрофия |
| 77% | 9 | Гипертрофия |
| 75% | 10 | Гипертрофия |
| 70% | 12 | Гипертрофия/Выносливость |
| 65% | 15 | Выносливость |
Пример расчёта
100 кг за 5 повторений
Формула Эпли
= 116.7 kg
Формула Бжицки
= 112.5 kg
Формула Лэндера
= 113.7 kg
Средний 1ПМ
= 114.3 kg
Result
Расчётный 1ПМ = 114 кг (среднее по 3 формулам)
Описание входных данных
- Поднятый вес - вес, использованный в подходе, в кг или фунтах. Формулы не зависят от единиц измерения: введите кг - получите кг, введите фунты - получите фунты.
- Выполненные повторения - количество полных повторений до отказа (или очень близко к нему). Важна честность: остановка за 3 повторения до отказа приведёт к занижению 1ПМ.
- Единицы измерения - метрические (кг) или имперские (фунты). Переключают диапазон ползунка и подписи, но не влияют на сам расчёт.
Описание результатов
- Расчётный 1ПМ - среднее значение по всем трём формулам. Это ключевое число.
- Результаты отдельных формул - оценки по Эпли, Бжицки и Лэндеру, показанные отдельно, чтобы можно было оценить разброс.
- Таблица процентовки нагрузки - таблица с весами для разных диапазонов повторений на основе рекомендаций NSCA.
Допущения и ограничения
- Наиболее точно при 1–10 повторениях. Бжицки (1993) отмечал, что зависимость между нагрузкой и количеством повторений до отказа «почти линейна» до 10 повторений, но становится экспоненциальной выше. При более чем 10 повторениях оценки могут быть завышены на 10–15% и более.
- Предполагаются повторения до отказа. Если вы остановились, имея запас повторений, прогноз занизит ваш истинный 1ПМ.
- Специфика упражнения. 1ПМ, оценённый по жиму лёжа, нельзя переносить на приседания или становую тягу. У каждого упражнения свой 1ПМ.
- Предполагается правильная техника. Формулы исходят из полной амплитуды движения и стабильной техники. Неполные повторения, отбив или чрезмерная помощь корпусом завысят оценку.
- Индивидуальная вариативность. Тип мышечных волокон, история тренировок и устойчивость к усталости влияют на соотношение повторений и нагрузки. Одни люди выполняют больше повторений при данном проценте от 1ПМ, другие - меньше.
- Не заменяет тестирование. Для подготовки к соревнованиям тщательно контролируемое тестирование 1ПМ точнее любой прогностической формулы.
Верификация
| Тест-кейс | Исходные данные | Эпли | Бжицки | Лэндер | Среднее |
|---|---|---|---|---|---|
| Средний уровень, жим лёжа | 100 кг × 5 | 116.7 | 112.5 | 113.7 | 114.3 |
| Умеренное число повторений | 80 кг × 10 | 106.7 | 106.7 | 107.3 | 106.9 |
| Малое число повторений | 60 кг × 3 | 66.0 | 63.5 | 64.3 | 64.6 |
Все значения проверены ручным расчётом и сверены со справочными калькуляторами (athlegan.com, calculator.net, topendsports.com).
Sources
Related calculators
Strength Score
Compare your powerlifting total across weight classes with Wilks, Wilks-2, and DOTS scores. See your strength level, percentile ranking, and per-lift breakdown.
Muscular Potential
Estimate your genetic muscular ceiling using Casey Butt frame analysis, Martin Berkhan height formula, FFMI natural limit, and Lyle McDonald rate-of-gain model.
FFMI
Calculate your Fat-Free Mass Index to see how muscular you are relative to your height. FFMI above 25 (men) or 21 (women) exceeds natural limits identified by Kouri et al. (1995).