Как оценивается максимальный мышечный потенциал

Краткое описание

Сколько мышц вы можете набрать без применения допинга? Этот калькулятор объединяет четыре независимые модели для оценки вашего максимального мышечного потенциала - генетического потолка постной массы у спортсменов, не применяющих допинг. Модели используют разные входные данные (скелетное сложение, рост, состав тела, тренировочный опыт) для триангуляции консенсусного диапазона.

Ни одна модель не является окончательной. Объединяя подходы, основанные на скелетном сложении, росте, FFMI и темпах набора массы, калькулятор предоставляет диапазон, учитывающий сильные стороны и ограничения каждой модели.

Как это работает

Калькулятор запускает четыре модели одновременно:

1. Кейси Батт - использует скелетное сложение (обхваты запястья и лодыжки) плюс рост для прогнозирования максимальной постной массы тела. Наиболее персонализированная модель.
2. Мартин Беркхан - простая формула, основанная на росте, для веса на соревнованиях при 5% жира, проверенная по результатам участников с тестированием на допинг.
3. На основе FFMI - использует данные Kouri et al. (1995) о том, что индекс безжировой массы выше 25 крайне редко встречается у натуральных мужчин-атлетов.
4. Лайл Макдональд - прогнозирует, сколько мышц вы можете набрать за год правильных тренировок, с уменьшающейся отдачей с каждым годом.

Консенсусный диапазон - это разброс по моделям 1–3 (все они оценивают максимальную постную массу). Модель 4 (Макдональд) показывает, как быстро вы можете к нему приблизиться.

Формулы

Кейси Батт (на основе скелетного сложения)

Это упрощённая линейная формула из раннего издания книги Кейси Батта «Your Muscular Potential». Четвёртое издание использует нелинейный вариант (H^1,5, sqrt запястья/лодыжки, BF/224), который даёт результаты в пределах 1–2% для средних мужских сложений. Обе версии основаны на измерениях ~300 чемпионов-бодибилдеров без применения допинга (1947–2010).

Обхваты частей тела при генетическом потенциале вычисляются из размеров запястья и лодыжки:

Поправка для женщин: Исследования Кейси Батта проводились только на мужчинах. Для женщин постная масса умножается на 0,68, а обхваты - на 0,82, исходя из данных Janssen et al. (2000) о половых различиях в массе скелетной мускулатуры.

Мартин Беркхан (на основе роста)

Прогнозирует максимальный вес в соревновательном состоянии (5–6% жира). Проверено на участниках соревнований по натуральному бодибилдингу с тестированием на допинг. Наиболее точно для мужчин ростом 170–190 см. Беркхан отмечает, что формула не совсем линейна - атлеты небольшого роста, как правило, слегка превышают её, а высокие - немного не дотягивают.

Постная масса на соревнованиях = вес на соревнованиях × 0,95 (поскольку соревновательный %жира ≈ 5%).

Поправка для женщин: вес на соревнованиях × 0,68 (Janssen et al., 2000).

На основе FFMI (Kouri et al., 1995)

Основано на исследовании 157 мужчин-атлетов (83 - применяющих стероиды, 74 - нет). FFMI у тех, кто не применяет стероиды, достигал максимума 25,0. Победители Mr. America доэпохи стероидов (1939–1959) имели средний FFMI 25,4, что обеспечивает независимую валидацию.

Женский предел 21 оценивается по ограниченной литературе и менее надёжно обоснован.

Лайл Макдональд (темп набора массы)

Пожизненный потенциал: ~19 кг (мужчины), ~10 кг (женщины). Это средние значения; исходные диапазоны Макдональда составляют 18–23 кг для мужчин.

Пример расчёта

Проверка

Допущения и ограничения

• Формула Кейси Батта была разработана на основе данных мужчин-бодибилдеров без применения допинга, тренировавшихся оптимально годами. Ваш личный потолок может быть немного ниже, если вы не тренируетесь на таком уровне, или немного выше при выдающейся генетике.
• Предел FFMI 25 не является жёстким потолком. Kouri et al. охарактеризовали его как «крайне редкий» в своей выборке, но не невозможный. Некоторые исследователи (Nuckols, RP Strength) считают, что истинный натуральный предел ближе к 26–28 для элитной генетики.
• Оценки для женщин используют поправочные коэффициенты по полу (0,68 для постной массы, 0,5 для темпов Макдональда), полученные из популяционных исследований, а не из данных бодибилдинга. Это разумные приближения с более широкой неопределённостью, чем для мужских оценок.
• Запястье и лодыжка - показатели скелетного сложения. Они не являются идеальными предикторами - точки прикрепления мышц, пропорции конечностей и гормональный профиль также имеют значение.
• Темпы набора массы Макдональда предполагают «правильные тренировки» - структурированную прогрессивную перегрузку, достаточное потребление белка (1,6–2,2 г/кг) и полноценное восстановление. Субоптимальные тренировки дадут реальные результаты ниже этих прогнозов.