Ringkasan
One-repetition maximum (1RM) adalah beban terberat yang dapat Anda angkat tepat satu kali dengan teknik yang benar. Ini adalah standar emas untuk mengukur kekuatan maksimal. Karena menguji 1RM yang sebenarnya membawa risiko cedera dan membutuhkan pemanasan yang panjang, rumus prediksi memperkirakan 1RM dari beban yang lebih ringan yang diangkat beberapa kali.
Kalkulator ini menggunakan tiga rumus yang telah terbukti - Epley (1985), Brzycki (1993), dan Lander (1985) - dan merata-ratakannya untuk estimasi yang lebih akurat. Ketiganya paling tepat antara 1–10 repetisi.
Cara kerjanya
Anda memasukkan beban yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang berhasil diselesaikan sebelum gagal. Setiap rumus menerapkan model matematika yang berbeda untuk memperkirakan repetisi tunggal maksimal Anda. Kalkulator kemudian membangun tabel persentase latihan yang menunjukkan beban yang harus digunakan untuk berbagai rentang repetisi.
Ketiga rumus menghasilkan estimasi yang sedikit berbeda. Epley cenderung memberikan prediksi lebih tinggi pada repetisi rendah, sementara Brzycki lebih konservatif. Tepat pada 10 repetisi, Epley dan Brzycki menghasilkan nilai yang identik. Merata-ratakan ketiganya memberikan estimasi yang seimbang.
Rumus-rumus
Epley (1985)
Where
Rumus yang paling banyak digunakan di pusat kebugaran komersial dan aplikasi fitness. Pertama kali diterbitkan oleh Boyd Epley di University of Nebraska-Lincoln.
Brzycki (1993)
Where
Diterbitkan oleh Matt Brzycki di Journal of Physical Education, Recreation & Dance (JOPERD). Divalidasi oleh NCAA. Setara dengan weight ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps).
Lander (1985)
Where
Diterbitkan oleh Jeff Lander di NSCA Journal. Menghasilkan estimasi di antara Epley dan Brzycki untuk sebagian besar input.
Tabel persentase latihan
Kalkulator juga menghasilkan tabel pembebanan berdasarkan NSCA Training Load Chart (Baechle & Earle, 2008):
| % dari 1RM | Repetisi Maksimal | Tujuan Latihan |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Kekuatan maksimal |
| 95% | 2 | Kekuatan |
| 93% | 3 | Kekuatan |
| 90% | 4 | Kekuatan |
| 87% | 5 | Kekuatan |
| 85% | 6 | Kekuatan/Hipertrofi |
| 83% | 7 | Hipertrofi |
| 80% | 8 | Hipertrofi |
| 77% | 9 | Hipertrofi |
| 75% | 10 | Hipertrofi |
| 70% | 12 | Hipertrofi/Ketahanan |
| 65% | 15 | Ketahanan |
Contoh perhitungan
100 kg diangkat sebanyak 5 repetisi
Rumus Epley
= 116.7 kg
Rumus Brzycki
= 112.5 kg
Rumus Lander
= 113.7 kg
Rata-rata 1RM
= 114.3 kg
Result
Estimasi 1RM = 114 kg (rata-rata dari 3 rumus)
Penjelasan input
- Beban yang diangkat - beban yang Anda gunakan dalam satu set, dalam kg atau lbs. Rumus-rumus ini tidak bergantung pada satuan: masukkan kg dan dapatkan kg, masukkan lbs dan dapatkan lbs.
- Repetisi yang diselesaikan - jumlah repetisi penuh yang diselesaikan hingga kegagalan (atau mendekati kegagalan). Harus jujur - berhenti 3 repetisi sebelum kegagalan akan meremehkan estimasi 1RM Anda.
- Satuan - metrik (kg) atau imperial (lbs). Mengubah rentang slider dan label tetapi tidak mempengaruhi perhitungan.
Penjelasan output
- Estimasi 1RM - rata-rata dari ketiga rumus. Ini adalah angka utama.
- Hasil setiap rumus - estimasi Epley, Brzycki, dan Lander ditampilkan secara terpisah agar Anda dapat melihat rentang perbedaannya.
- Tabel persentase latihan - tabel yang menunjukkan beban yang digunakan untuk berbagai rentang repetisi, berdasarkan panduan NSCA.
Asumsi dan keterbatasan
- Paling akurat pada 1–10 repetisi. Brzycki (1993) mencatat bahwa hubungan antara beban dan repetisi hingga kegagalan hampir linier hingga 10 repetisi, tetapi menjadi eksponensial setelahnya. Di atas 10 repetisi, estimasi dapat melebihi 10–15% atau lebih.
- Mengasumsikan repetisi hingga kegagalan. Jika Anda berhenti dengan sisa repetisi yang masih bisa dilakukan, prediksi akan meremehkan 1RM sebenarnya.
- Spesifik untuk setiap gerakan. 1RM yang diestimasi dari bench press tidak dapat diterapkan pada squat atau deadlift. Setiap gerakan memiliki 1RM-nya sendiri.
- Mengasumsikan teknik yang baik. Rumus-rumus ini mengasumsikan rentang gerak penuh dan teknik yang konsisten. Repetisi parsial, memantul, atau penggunaan momentum berlebihan akan menggelembungkan estimasi.
- Variasi individual. Tipe serat otot, riwayat latihan, dan toleransi kelelahan semuanya mempengaruhi hubungan repetisi-beban. Beberapa orang melakukan lebih banyak repetisi pada persentase tertentu dari 1RM dibandingkan orang lain.
- Bukan pengganti pengujian langsung. Untuk persiapan kompetisi, uji 1RM yang diawasi dengan cermat lebih akurat daripada rumus prediksi manapun.
Verifikasi
| Kasus uji | Input | Epley | Brzycki | Lander | Rata-rata |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench press menengah | 100 kg × 5 | 116.7 | 112.5 | 113.7 | 114.3 |
| Repetisi sedang | 80 kg × 10 | 106.7 | 106.7 | 107.3 | 106.9 |
| Repetisi rendah | 60 kg × 3 | 66.0 | 63.5 | 64.3 | 64.6 |
Semua nilai diverifikasi dengan perhitungan manual dan disilangkan dengan kalkulator referensi (athlegan.com, calculator.net, topendsports.com).
Sources
Related calculators
Strength Score
Compare your powerlifting total across weight classes with Wilks, Wilks-2, and DOTS scores. See your strength level, percentile ranking, and per-lift breakdown.
Muscular Potential
Estimate your genetic muscular ceiling using Casey Butt frame analysis, Martin Berkhan height formula, FFMI natural limit, and Lyle McDonald rate-of-gain model.
FFMI
Calculate your Fat-Free Mass Index to see how muscular you are relative to your height. FFMI above 25 (men) or 21 (women) exceeds natural limits identified by Kouri et al. (1995).