Cara Memperkirakan Potensi Otot Maksimal

Ringkasan

Berapa banyak otot yang bisa Anda bangun secara alami? Kalkulator ini menggabungkan empat model independen untuk memperkirakan potensi otot maksimal Anda - batas genetik massa tubuh tanpa lemak pada lifter bebas obat. Model-model ini menggunakan masukan yang berbeda (kerangka tulang, tinggi badan, komposisi tubuh, pengalaman latihan) untuk menentukan kisaran konsensus.

Tidak ada satu model yang bersifat definitif. Dengan menggabungkan pendekatan berbasis kerangka, berbasis tinggi, berbasis FFMI, dan berbasis laju pertumbuhan, kalkulator memberikan kisaran yang memperhitungkan kekuatan dan keterbatasan masing-masing model.

Cara kerjanya

Kalkulator menjalankan empat model secara bersamaan:

1. Casey Butt - menggunakan kerangka tulang Anda (lingkar pergelangan tangan dan pergelangan kaki) ditambah tinggi badan untuk memprediksi massa tubuh tanpa lemak maksimal. Model yang paling personal.
2. Martin Berkhan - rumus berbasis tinggi yang sederhana untuk berat saat kompetisi pada 5% lemak tubuh, yang divalidasi terhadap kompetitor yang telah diuji obat.
3. Berbasis FFMI - menggunakan temuan Kouri et al. (1995) bahwa Indeks Massa Bebas Lemak di atas 25 sangat langka pada atlet pria alami.
4. Lyle McDonald - memprediksi berapa banyak otot yang dapat Anda peroleh per tahun latihan yang tepat, dengan hasil yang semakin berkurang setiap tahunnya.

Kisaran konsensus adalah rentang di seluruh model 1–3 (yang semuanya memperkirakan massa tubuh tanpa lemak maksimal). Model 4 (McDonald) memberi tahu Anda seberapa cepat Anda bisa mencapainya.

Rumus-rumusnya

Casey Butt (berbasis kerangka)

Ini adalah rumus linear yang disederhanakan dari edisi awal “Your Muscular Potential” karya Casey Butt. Edisi ke-4 menggunakan varian nonlinear (H^1,5, akar kuadrat pergelangan tangan/kaki, BF/224) yang menghasilkan hasil dalam 1–2% untuk rangka pria rata-rata. Kedua versi didasarkan pada pengukuran sekitar 300 juara binaraga bebas obat (1947–2010).

Lingkar bagian tubuh pada potensi genetik diturunkan dari ukuran pergelangan tangan dan pergelangan kaki:

Penyesuaian perempuan: Penelitian Casey Butt hanya mempelajari pria. Untuk perempuan, massa tubuh tanpa lemak dikalikan 0,68 dan lingkar dikalikan 0,82, berdasarkan perbedaan massa otot rangka terkait jenis kelamin dari Janssen et al. (2000).

Martin Berkhan (berbasis tinggi)

Memprediksi berat maksimal dalam kondisi kompetisi (5–6% lemak tubuh). Divalidasi terhadap kompetitor alami yang telah diuji obat. Paling akurat untuk pria setinggi 170–190 cm. Berkhan mencatat bahwa rumus ini tidak sepenuhnya linear - atlet yang lebih pendek cenderung sedikit melampaui, atlet yang lebih tinggi sedikit di bawah.

Massa tubuh tanpa lemak saat kompetisi = berat kompetisi × 0,95 (karena lemak tubuh saat kompetisi ≈ 5%).

Penyesuaian perempuan: berat kompetisi × 0,68 (Janssen et al., 2000).

Berbasis FFMI (Kouri et al., 1995)

Berdasarkan studi terhadap 157 atlet pria (83 pengguna steroid, 74 bukan pengguna). FFMI bukan pengguna mencapai puncak 25,0. Pemenang Mr. America era pra-steroid (1939–1959) memiliki rata-rata FFMI 25,4, memberikan validasi independen.

Batas perempuan sebesar 21 diperkirakan dari literatur yang terbatas dan kurang mapan.

Lyle McDonald (laju pertumbuhan)

Total potensi seumur hidup: ~19 kg (pria), ~10 kg (perempuan). Ini adalah nilai tengah; kisaran asli McDonald adalah 18–23 kg untuk pria.

Contoh perhitungan

Verifikasi

Asumsi dan keterbatasan

• Rumus Casey Butt dikembangkan dari juara binaraga pria bebas obat - orang-orang yang berlatih secara optimal selama bertahun-tahun. Batas pribadi Anda mungkin sedikit lebih rendah jika Anda tidak berlatih pada level tersebut, atau sedikit lebih tinggi jika Anda merupakan pengecualian genetik.
• Batas FFMI sebesar 25 bukanlah batas yang mutlak. Kouri et al. menggambarkannya sebagai “sangat langka” dalam sampel mereka, bukan tidak mungkin. Beberapa peneliti (Nuckols, RP Strength) berpendapat batas alami sebenarnya lebih dekat ke 26–28 untuk genetik elit.
• Perkiraan perempuan menggunakan pengali penyesuaian jenis kelamin (0,68 untuk massa tanpa lemak, 0,5 untuk laju McDonald) yang berasal dari studi populasi, bukan data spesifik binaraga. Ini adalah perkiraan yang masuk akal dengan ketidakpastian lebih luas daripada perkiraan pria.
• Pergelangan tangan dan pergelangan kaki adalah proksi untuk ukuran kerangka tulang. Keduanya bukan prediktor sempurna - titik insersi otot, proporsi anggota tubuh, dan profil hormonal juga berperan.
• Laju pertumbuhan McDonald mengasumsikan “latihan yang tepat” - kelebihan beban progresif yang terstruktur, protein yang cukup (1,6–2,2 g/kg), dan pemulihan yang memadai. Latihan yang kurang optimal akan mengurangi pertambahan aktual di bawah proyeksi ini.