Comment l'apport en protéines est calculé

Résumé

Les protéines sont l’un des trois macronutriments et jouent un rôle central dans la construction et la réparation des tissus musculaires, la production d’enzymes et d’hormones, et le soutien de la fonction immunitaire. La quantité dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre poids corporel, de votre objectif de forme physique et de votre âge.

L’apport nutritionnel de référence (RNI) au Royaume-Uni est de 0,75 g/kg/jour — suffisant pour prévenir les carences chez les adultes sédentaires. Mais si vous faites de l’exercice, essayez de perdre de la graisse sans perdre de muscle, ou avez plus de 50 ans, les preuves scientifiques indiquent des apports nettement plus élevés. Ce calculateur utilise des fourchettes spécifiques par objectif, tirées de méta-analyses en sciences du sport et de recommandations cliniques.

Comment ça marche

Le calculateur multiplie votre poids corporel (en kg) par un multiplicateur au kilogramme qui dépend de votre objectif et de votre tranche d’âge. Chaque paire de multiplicateurs (bas et haut) définit une fourchette recommandée plutôt qu’un objectif unique, car les besoins individuels varient selon l’intensité de l’entraînement, l’apport calorique et la composition corporelle.

Quatre objectifs sont pris en charge :

1. Santé générale — du minimum (RNI du NHS) à une borne supérieure modérément active (BDA)
2. Prise de muscle — la fourchette soutenue par la méta-analyse de Morton et al. (2018)
3. Perte de graisse / recomposition — protéines élevées pour préserver le muscle lors d’une restriction énergétique (Helms et al., 2014)
4. Sport d’endurance — la fourchette pour les athlètes aérobiques (BDA, ISSN)

Pour les adultes de plus de 50 ans, les bornes inférieures sont relevées pour refléter les recommandations de l’ESPEN et de PROT-AGE sur la résistance anabolique liée à l’âge.

La formule

Multiplicateurs par objectif et âge

L’« objectif » affiché dans le calculateur est le point médian de la fourchette bas-haut.

Valeurs dérivées

• Protéines par repas = total quotidien ÷ 4 repas (Schoenfeld & Aragon, 2018 recommandent de répartir les protéines uniformément sur 4 repas ou plus pour une synthèse protéique musculaire optimale)
• Calories provenant des protéines = grammes quotidiens × 4 kcal/g (le facteur Atwater pour les protéines)

Exemples détaillés

Adulte de 75 kg, prise de muscle, moins de 50 ans

Adulte de 65 kg, santé générale, plus de 50 ans

Entrées expliquées

• Poids corporel — en kilogrammes (ou en livres en mode impérial, converti en interne). Les besoins en protéines sont proportionnels au poids corporel.
• Objectif — détermine quelle fourchette de multiplicateurs basée sur les preuves est utilisée. « Perte de graisse » utilise les multiplicateurs les plus élevés car préserver le muscle en déficit calorique nécessite plus de protéines.
• Tranche d’âge — les adultes de plus de 50 ans ont des besoins minimaux plus élevés en raison de la résistance anabolique liée à l’âge (le corps devient moins efficace pour utiliser les protéines alimentaires afin de construire du muscle).
• Unités — basculer entre métrique (kg) et impérial (lbs). La conversion utilise 1 lb = 0,453592 kg.

Résultats expliqués

• Objectif quotidien en protéines — la fourchette recommandée en grammes par jour, affichée comme bas-haut avec un point médian.
• Bas / Objectif / Haut — les trois points de la fourchette. « Objectif » est la moyenne arithmétique de bas et haut.
• Par repas — objectif quotidien divisé par 4 repas, basé sur les preuves que répartir les protéines sur 4 prises ou plus optimise la synthèse protéique musculaire.
• Calories provenant des protéines — grammes totaux multipliés par 4 kcal/g (le facteur énergétique Atwater standard pour les protéines).
• Exemples d’aliments — combien de portions d’aliments riches en protéines courants atteindraient l’objectif quotidien, pour aider les utilisateurs à visualiser des repas concrets.

Hypothèses et limites

• Poids corporel, pas masse maigre — les multiplicateurs utilisent le poids total. Pour les personnes avec un très haut pourcentage de masse grasse, les protéines par kg de masse maigre peuvent être plus appropriées (par exemple, Helms et al. rapportent 2,3–3,1 g/kg de masse maigre pour les athlètes secs en déficit). Ce calculateur ne s’ajuste pas à la composition corporelle.
• Des fourchettes, pas des prescriptions — le calculateur affiche des fourchettes basées sur les preuves, pas des conseils médicaux individualisés. Les besoins réels varient selon le volume d’entraînement, l’apport calorique, l’état de blessure et les conditions de santé.
• Hypothèse de 4 repas — les objectifs par repas supposent une répartition uniforme sur 4 repas. Moins ou plus de repas modifieront le chiffre par repas mais pas le total quotidien.
• Aucune limite de sécurité supérieure modélisée — des apports très élevés en protéines (>2,5 g/kg) sont généralement sans danger chez les adultes en bonne santé mais peuvent être contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladie rénale. Le calculateur ne dépiste pas les conditions médicales.
• « Plus de 50 ans » est une simplification — les recommandations de l’ESPEN et de PROT-AGE ciblent les adultes de 65 ans et plus. Le calculateur utilise 50 comme seuil par prudence, car une certaine perte musculaire liée à l’âge commence dès la quarantaine.

Vérification