Résumé
Le maximum à une répétition (1RM) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour exactement une répétition avec une forme correcte. C’est la référence absolue pour mesurer la force maximale. Comme tester un véritable 1RM comporte des risques de blessure et nécessite un échauffement extensif, des formules de prédiction l’estiment à partir d’une charge plus légère soulevée pour plusieurs répétitions.
Ce calculateur utilise trois formules bien établies — Epley (1985), Brzycki (1993) et Lander (1985) — et en fait la moyenne pour une estimation plus robuste. Les trois sont les plus précises entre 1 et 10 répétitions.
Comment ça marche
Vous saisissez une charge que vous avez soulevée et le nombre de répétitions que vous avez complétées avant l’échec. Chaque formule applique un modèle mathématique différent pour extrapoler ce que serait votre maximum à une seule répétition. Le calculateur génère ensuite un tableau de pourcentages d’entraînement indiquant quelles charges utiliser pour différentes plages de répétitions.
Les trois formules produisent des estimations légèrement différentes. Epley tend à donner des prédictions plus élevées à faible nombre de répétitions, tandis que Brzycki est plus conservateur. À exactement 10 répétitions, Epley et Brzycki donnent des résultats identiques. Faire la moyenne des trois donne une estimation équilibrée.
Les formules
Epley (1985)
Where
La formule la plus largement utilisée dans les salles de sport commerciales et les applications de fitness. Publiée à l’origine par Boyd Epley à l’University of Nebraska-Lincoln.
Brzycki (1993)
Where
Publiée par Matt Brzycki dans le Journal of Physical Education, Recreation & Dance (JOPERD). Validée par la NCAA. Équivalente à weight ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps).
Lander (1985)
Where
Publiée par Jeff Lander dans le NSCA Journal. Produit des estimations entre Epley et Brzycki pour la plupart des données.
Tableau de pourcentages d’entraînement
Le calculateur génère également un tableau de charges basé sur le NSCA Training Load Chart (Baechle & Earle, 2008) :
| % du 1RM | Rép. max | Objectif d’entraînement |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Force maximale |
| 95% | 2 | Force |
| 93% | 3 | Force |
| 90% | 4 | Force |
| 87% | 5 | Force |
| 85% | 6 | Force/Hypertrophie |
| 83% | 7 | Hypertrophie |
| 80% | 8 | Hypertrophie |
| 77% | 9 | Hypertrophie |
| 75% | 10 | Hypertrophie |
| 70% | 12 | Hypertrophie/Endurance |
| 65% | 15 | Endurance |
Exemple détaillé
100 kg soulevés pour 5 répétitions
Formule d'Epley
= 116.7 kg
Formule de Brzycki
= 112.5 kg
Formule de Lander
= 113.7 kg
1RM moyen
= 114.3 kg
Result
1RM estimé = 114 kg (moyenne des 3 formules)
Entrées expliquées
- Charge soulevée — la charge que vous avez utilisée pour votre série, en kg ou lbs. Les formules sont indépendantes des unités : saisissez des kg et obtenez des kg, saisissez des lbs et obtenez des lbs.
- Répétitions complétées — nombre de répétitions complètes réalisées jusqu’à l’échec (ou très proche de l’échec). Soyez honnête — s’arrêter 3 répétitions avant l’échec sous-estimera votre 1RM.
- Unités — métrique (kg) ou impérial (lbs). Change la plage du curseur et les étiquettes mais n’affecte pas le calcul.
Résultats expliqués
- 1RM estimé — la moyenne des trois formules. C’est le chiffre principal.
- Résultats individuels des formules — les estimations d’Epley, Brzycki et Lander affichées séparément pour visualiser l’écart.
- Tableau de pourcentages d’entraînement — un tableau indiquant la charge à utiliser pour différentes plages de répétitions, basé sur les recommandations de la NSCA.
Hypothèses et limites
- Plus précis entre 1 et 10 répétitions. Brzycki (1993) a noté que la relation entre charge et répétitions-jusqu’à-l’échec est « quasi linéaire » jusqu’à 10 répétitions, mais devient exponentielle au-delà. Au-dessus de 10 répétitions, les estimations peuvent surévaluer de 10 à 15 % ou plus.
- Suppose des répétitions jusqu’à l’échec. Si vous vous êtes arrêté avec des répétitions en réserve, la prédiction sous-estimera votre véritable 1RM.
- Spécifique à l’exercice. Un 1RM estimé au développé couché ne peut pas être transféré au squat ou au soulevé de terre. Chaque mouvement a son propre 1RM.
- Suppose une bonne forme d’exécution. Les formules supposent une amplitude complète de mouvement et une technique constante. Les répétitions partielles, les rebonds ou les mouvements de triche excessifs gonfleront l’estimation.
- Variation individuelle. Le type de fibres musculaires, l’historique d’entraînement et la tolérance à la fatigue affectent tous la relation répétitions-charge. Certaines personnes effectuent plus de répétitions à un pourcentage donné de leur 1RM que d’autres.
- Ne remplace pas un test. Pour la préparation en compétition, un test de 1RM soigneusement supervisé est plus précis que toute formule de prédiction.
Vérification
| Cas de test | Entrée | Epley | Brzycki | Lander | Moyenne |
|---|---|---|---|---|---|
| Développé intermédiaire | 100 kg × 5 | 116.7 | 112.5 | 113.7 | 114.3 |
| Répétitions modérées | 80 kg × 10 | 106.7 | 106.7 | 107.3 | 106.9 |
| Faibles répétitions | 60 kg × 3 | 66.0 | 63.5 | 64.3 | 64.6 |
Toutes les valeurs vérifiées par calcul manuel et recoupées avec des calculateurs de référence (athlegan.com, calculator.net, topendsports.com).
Sources
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