Cómo se calcula el ritmo de carrera

Resumen

El ritmo de carrera es el tiempo que se tarda en recorrer una unidad de distancia, expresado normalmente en minutos por kilómetro (min/km) o minutos por milla (min/mi). Esta calculadora funciona en tres modos: calcular el ritmo a partir de una distancia y un tiempo conocidos, calcular el tiempo de llegada a partir de un ritmo conocido, y predecir tiempos de carrera en nuevas distancias usando la fórmula de Riegel.

Cómo funciona

Ritmo a partir del tiempo

Dada una distancia y un tiempo de llegada, el ritmo es simplemente el tiempo dividido entre la distancia. Una carrera de 5K en 25 minutos significa que corriste cada kilómetro en un promedio de 5 minutos.

Tiempo a partir del ritmo

Lo inverso: dado un ritmo objetivo y una distancia, se multiplican para obtener el tiempo de llegada. Correr una media maratón a 5:00/km da un tiempo de llegada de aproximadamente 1:45:29.

Predicción de carreras (fórmula de Riegel)

Si conoces tu tiempo en una distancia, puedes predecir tu tiempo en otra distancia. La idea clave es que no puedes mantener el mismo ritmo en distancias más largas — la fatiga te frena. Riegel (1981) cuantificó esto analizando récords mundiales y encontró que la relación sigue una ley potencial con un exponente de 1,06.

Las fórmulas

Cálculo del ritmo

Velocidad a partir del ritmo

Conversión del ritmo a millas

Fórmula de predicción de carreras de Riegel

El exponente 1,06 significa que duplicar la distancia aumenta el tiempo en algo más del doble (por un factor de 2^1,06 ~ 2,085). Esto refleja la realidad de que los corredores se frenan en distancias más largas debido al agotamiento de glucógeno, la fatiga muscular y las demandas de termorregulación.

Distancias oficiales de carrera

Todas las distancias están estandarizadas por World Athletics (antes IAAF):

La distancia del maratón se estandarizó en 1921 en 42,195 km. La media maratón es exactamente la mitad de esta distancia.

Ejemplos prácticos

Ejemplo 1: Ritmo a partir de un tiempo de 5K

Ejemplo 2: Predecir tiempo de maratón a partir de un resultado de 5K

Supuestos y limitaciones

• La fórmula de Riegel es más precisa entre 1500 m y maratón. Para distancias de ultramaratón o carreras muy cortas, el factor de fatiga cambia y las predicciones se vuelven menos fiables.
• El exponente 1,06 es una media poblacional. Los factores de fatiga individuales varían — los corredores entrenados en resistencia pueden tener un exponente menor (más cercano a 1,04), mientras que los corredores enfocados en velocidad pueden tener uno mayor (hasta 1,08).
• Las predicciones asumen entrenamiento y condiciones iguales. Un tiempo de 5K en un circuito plano y con clima fresco no predecirá con precisión un maratón montañoso con calor.
• El ritmo es un promedio. Se muestran parciales iguales (ritmo constante durante toda la carrera), pero los corredores reales suelen variar su ritmo, a menudo corriendo parciales negativos (segunda mitad más rápida) o parciales positivos (segunda mitad más lenta).
• La velocidad y el ritmo son inversamente proporcionales. Un ritmo “más rápido” es un número menor (menos segundos por km), mientras que una velocidad “más rápida” es un número mayor (más km por hora). Esto puede resultar contraintuitivo.

Verificación

Todos los valores verificados mediante cálculo manual y contrastados con calculadoras de referencia (Omnicalculator, Calculator.net, rat.run).