Zusammenfassung
Das Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie fuer genau eine Wiederholung mit sauberer Technik heben koennen. Es ist der Goldstandard zur Messung der Maximalkraft. Da das Testen eines echten 1RM ein Verletzungsrisiko birgt und umfangreiches Aufwaermen erfordert, schaetzen Vorhersageformeln es aus einem leichteren Gewicht, das fuer mehrere Wiederholungen gehoben wird.
Dieser Rechner verwendet drei etablierte Formeln — Epley (1985), Brzycki (1993) und Lander (1985) — und bildet deren Durchschnitt fuer eine robustere Schaetzung. Alle drei sind im Bereich von 1-10 Wiederholungen am genauesten.
Wie es funktioniert
Sie geben ein Gewicht ein, das Sie gehoben haben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bis zum Muskelversagen absolviert haben. Jede Formel wendet ein anderes mathematisches Modell an, um zu extrapolieren, wie hoch Ihre maximale Einzelwiederholung waere. Der Rechner erstellt dann eine Trainingsprozenttabelle, die zeigt, welche Gewichte fuer verschiedene Wiederholungsbereiche zu verwenden sind.
Die drei Formeln liefern leicht unterschiedliche Schaetzungen. Epley tendiert bei niedrigen Wiederholungen zu hoeheren Vorhersagen, waehrend Brzycki konservativer ist. Bei genau 10 Wiederholungen liefern Epley und Brzycki identische Ergebnisse. Der Durchschnitt aller drei ergibt eine ausgewogene Schaetzung.
Die Formeln
Epley (1985)
Where
Die am weitesten verbreitete Formel in kommerziellen Fitnessstudios und Fitness-Apps. Urspruenglich veroeffentlicht von Boyd Epley an der University of Nebraska-Lincoln.
Brzycki (1993)
Where
Veroeffentlicht von Matt Brzycki im Journal of Physical Education, Recreation & Dance (JOPERD). Von der NCAA validiert. Aequivalent zu weight ÷ (1.0278 - 0.0278 x reps).
Lander (1985)
Where
Veroeffentlicht von Jeff Lander im NSCA Journal. Liefert fuer die meisten Eingaben Schaetzungen zwischen Epley und Brzycki.
Trainingsprozenttabelle
Der Rechner generiert auch eine Belastungstabelle basierend auf der NSCA Training Load Chart (Baechle & Earle, 2008):
| % des 1RM | Max. Wdh. | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Maximalkraft |
| 95% | 2 | Kraft |
| 93% | 3 | Kraft |
| 90% | 4 | Kraft |
| 87% | 5 | Kraft |
| 85% | 6 | Kraft/Hypertrophie |
| 83% | 7 | Hypertrophie |
| 80% | 8 | Hypertrophie |
| 77% | 9 | Hypertrophie |
| 75% | 10 | Hypertrophie |
| 70% | 12 | Hypertrophie/Ausdauer |
| 65% | 15 | Ausdauer |
Rechenbeispiel
100 kg gehoben fuer 5 Wiederholungen
Epley-Formel
= 116.7 kg
Brzycki-Formel
= 112.5 kg
Lander-Formel
= 113.7 kg
Durchschnittliches 1RM
= 114.3 kg
Result
Geschaetztes 1RM = 114 kg (Durchschnitt aus 3 Formeln)
Eingaben erklaert
- Gehobenes Gewicht — das Gewicht, das Sie fuer Ihren Satz verwendet haben, in kg oder lbs. Die Formeln sind einheitenunabhaengig: Geben Sie kg ein und erhalten kg zurueck, geben Sie lbs ein und erhalten lbs zurueck.
- Absolvierte Wiederholungen — Anzahl der vollstaendigen Wiederholungen bis zum Muskelversagen (oder nahe daran). Ehrlichkeit ist wichtig — wenn Sie 3 Wiederholungen vor dem Versagen aufhoeren, wird Ihr 1RM unterschaetzt.
- Einheiten — metrisch (kg) oder imperial (lbs). Aendert den Schiebereglerbereich und die Beschriftungen, beeinflusst aber nicht die Berechnung.
Ausgaben erklaert
- Geschaetztes 1RM — der Durchschnitt aller drei Formeln. Dies ist die zentrale Kennzahl.
- Einzelne Formelergebnisse — Epley-, Brzycki- und Lander-Schaetzungen werden separat angezeigt, damit Sie die Streuung sehen koennen.
- Trainingsprozenttabelle — eine Tabelle mit den zu verwendenden Gewichten fuer verschiedene Wiederholungsbereiche, basierend auf den NSCA-Richtlinien.
Annahmen und Einschraenkungen
- Am genauesten bei 1-10 Wiederholungen. Brzycki (1993) stellte fest, dass die Beziehung zwischen Last und Wiederholungen bis zur Erschoepfung bis 10 Wiederholungen “nahezu linear” ist, darueber aber exponentiell wird. Ueber 10 Wiederholungen koennen die Schaetzungen um 10-15 % oder mehr zu hoch ausfallen.
- Setzt Wiederholungen bis zum Muskelversagen voraus. Wenn Sie mit Reservewiederholungen aufgehoert haben, wird die Vorhersage Ihr wahres 1RM unterschaetzen.
- Uebungsspezifisch. Ein aus dem Bankdruecken geschaetztes 1RM kann nicht auf Kniebeugen oder Kreuzheben uebertragen werden. Jede Uebung hat ihr eigenes 1RM.
- Setzt saubere Technik voraus. Die Formeln gehen von vollem Bewegungsumfang und konsistenter Technik aus. Teilwiederholungen, Abfedern oder uebertriebener Koerpereinsatz verfaelschen die Schaetzung nach oben.
- Individuelle Unterschiede. Muskelfasertyp, Trainingshistorie und Ermuedungstoleranz beeinflussen alle die Beziehung zwischen Wiederholungen und Last. Manche Menschen schaffen bei einem bestimmten Prozentsatz ihres 1RM mehr Wiederholungen als andere.
- Kein Ersatz fuer einen Test. Fuer die Wettkampfvorbereitung ist ein sorgfaeltig ueberwachter 1RM-Test genauer als jede Vorhersageformel.
Verifikation
| Testfall | Eingabe | Epley | Brzycki | Lander | Durchschnitt |
|---|---|---|---|---|---|
| Mittleres Bankdruecken | 100 kg x 5 | 116.7 | 112.5 | 113.7 | 114.3 |
| Mittlere Wiederholungen | 80 kg x 10 | 106.7 | 106.7 | 107.3 | 106.9 |
| Niedrige Wiederholungen | 60 kg x 3 | 66.0 | 63.5 | 64.3 | 64.6 |
Alle Werte durch Handberechnung verifiziert und mit Referenzrechnern abgeglichen (athlegan.com, calculator.net, topendsports.com).
Sources
Related calculators
Strength Score
Compare your powerlifting total across weight classes with Wilks, Wilks-2, and DOTS scores. See your strength level, percentile ranking, and per-lift breakdown.
Muscular Potential
Estimate your genetic muscular ceiling using Casey Butt frame analysis, Martin Berkhan height formula, FFMI natural limit, and Lyle McDonald rate-of-gain model.
FFMI
Calculate your Fat-Free Mass Index to see how muscular you are relative to your height. FFMI above 25 (men) or 21 (women) exceeds natural limits identified by Kouri et al. (1995).