Как рассчитывается суточное потребление воды

Краткое описание

Данный калькулятор оценивает суточную потребность в воде на основе массы тела, уровня активности, климата и физических упражнений. В качестве базы используется рекомендация EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов) - 30–35 мл на кг массы тела - с поправками на физическую активность, климат и продолжительность тренировок.

Популярное правило «8 стаканов в день» не имеет научного обоснования (Valtin, 2002). Реальная потребность существенно варьируется в зависимости от массы тела, активности и условий окружающей среды.

Как это работает

1. Базовая потребность в воде - рассчитывается из массы тела по 35 мл на кг (рекомендуемый диапазон EFSA 2010: 30–35 мл/кг)
2. Поправка на активность - коэффициент, применяемый к базовому количеству (от 1,0× при сидячем образе жизни до 1,5× при очень высокой активности)
3. Дополнительная жидкость на тренировки - дополнительное количество жидкости для восполнения потерь с потом во время занятий (на основе рекомендаций ACSM)
4. Дополнительная жидкость на климат - дополнительная жидкость в жарком или влажном климате
5. Разбивка еда/питьё - примерно 20% от общего потребления воды поступает с влагой из пищи (EFSA 2010), поэтому оставшиеся 80% - это то, что необходимо активно выпивать

Формула

Коэффициенты активности

Восполнение жидкости при физических нагрузках

ACSM (2007) рекомендует 400–800 мл в час во время упражнений. Данный калькулятор использует 400 мл на каждые 30 минут (800 мл/час) - верхнюю границу диапазона ACSM - как консервативную оценку для умеренных и интенсивных нагрузок.

Климатические поправки

Разбор примера

Входные данные

• Масса тела - основной фактор, определяющий потребность в воде. У людей с большей массой тела больше тканей, требующих увлажнения, и выше метаболический оборот воды.
• Уровень активности - общая дневная активность без учёта целенаправленных тренировок. Более высокая активность увеличивает неощутимые потери воды (через дыхание и испарение с кожи).
• Климат - жаркая и влажная среда увеличивает потери с потом. EFSA отмечает, что их референтные значения предполагают «умеренную температуру окружающей среды».
• Ежедневные тренировки - целенаправленные физические нагрузки существенно повышают потребность в жидкости. ACSM рекомендует восполнять потери с потом во время и после тренировок.
• Чай/кофе - включены только для образовательного сообщения. Умеренное потребление кофеина (3–4 чашки/день) не вызывает обезвоживания (Killer et al., 2014). Чай и кофе учитываются в суточном потреблении жидкости.

Выходные данные

• Общее суточное потребление воды - общее количество воды, необходимое из всех источников (пища + напитки), в литрах в день
• Стаканы - сколько стаканов по 250 мл жидкости необходимо выпить (из расчёта только напитков)
• Из напитков (80%) - количество, которое необходимо активно потреблять в виде жидкости
• Из пищи (20%) - приблизительное количество, получаемое из влажности продуктов (фрукты, овощи, приготовленные блюда)
• Дополнительно на тренировки - дополнительная жидкость, обусловленная продолжительностью тренировок
• Дополнительно на климат - дополнительная жидкость, обусловленная климатическими условиями

Распространённые мифы

«Нужно пить 8 стаканов воды в день»

Это утверждение не имеет научного обоснования. Valtin (2002) проследил его происхождение до доклада Комитета по питанию США 1945 года, рекомендовавшего «1 мл воды на каждую калорию пищи» (~2,5 литра), но с оговоркой «большая часть этого количества содержится в готовых продуктах». Уточняющее предложение было утрачено за десятилетия повторений. Реальная потребность зависит от массы тела, активности, климата и рациона питания.

«Кофе и чай обезвоживают»

Умеренное потребление кофеина не вызывает обезвоживания. Killer et al. (2014) не обнаружили значимых различий в показателях гидратации при употреблении 4 чашек кофе по сравнению с 4 чашками воды у постоянных любителей кофе. Мягкий диуретический эффект компенсируется содержанием жидкости в напитке.

Допущения и ограничения

• Нет разделения по полу. EFSA предоставляет отдельные значения (2,5 л для мужчин, 2,0 л для женщин), однако данный калькулятор использует формулу на основе массы тела, которая косвенно учитывает половые различия, поскольку мужчины в среднем весят больше. Калькулятор подходит для лиц любого пола.
• Дополнительная жидкость на тренировки - по верхней границе ACSM. Калькулятор использует 800 мл/час (верхняя граница диапазона ACSM 400–800 мл/час). Индивидуальная скорость потоотделения варьируется от 0,3 до 2,5 л/час в зависимости от интенсивности, физической формы и условий окружающей среды.
• Климатические поправки - приблизительные значения. Ни один авторитетный источник не предоставляет точных значений в мл для различных климатических условий. Значения +500 мл (жарко) и +750 мл (жарко и влажно) являются обоснованными приближениями.
• Доля воды из пищи (20%) - среднее значение. Люди, употребляющие много фруктов и овощей, могут получать более 30% воды из пищи. Те, кто питается преимущественно сухими/переработанными продуктами, могут получать меньше.
• Не является медицинским инструментом. Это общие рекомендации. Людям с заболеваниями почек, сердечной недостаточностью или принимающим определённые лекарства следует проконсультироваться с врачом относительно потребления жидкости.

Верификация

Все значения проверены с использованием функции calculateWaterIntake() и ручными арифметическими вычислениями по формуле.