Краткое описание
Белок - один из трёх макронутриентов, играющий ключевую роль в наращивании и восстановлении мышечной ткани, синтезе ферментов и гормонов, а также поддержании иммунной функции. Необходимое суточное количество белка зависит от массы тела, фитнес-цели и возраста.
Рекомендуемая норма потребления (RNI) в Великобритании составляет 0,75 г/кг/день - достаточно для предотвращения дефицита у ведущих сидячий образ жизни взрослых. Однако если вы занимаетесь спортом, пытаетесь похудеть без потери мышечной массы или вам за 50, научные данные указывают на существенно более высокое потребление. Данный калькулятор использует целевые диапазоны, основанные на спортивных мета-анализах и клинических рекомендациях.
Как это работает
Калькулятор умножает массу тела (в кг) на коэффициент на килограмм, зависящий от цели и возрастной группы. Каждая пара коэффициентов (нижний и верхний предел) определяет рекомендуемый диапазон, а не единственное значение, поскольку индивидуальные потребности варьируются в зависимости от интенсивности тренировок, потребления калорий и состава тела.
Поддерживаются четыре цели:
- Общее здоровье - от минимума (RNI NHS) до умеренно активного верхнего предела (BDA).
- Набор мышечной массы - диапазон, подтверждённый мета-анализом Morton et al. (2018).
- Снижение жира / рекомпозиция - повышенное потребление белка для сохранения мышц при дефиците энергии (Helms et al., 2014).
- Циклические виды спорта - диапазон для аэробных спортсменов (BDA, ISSN).
Для взрослых старше 50 лет нижние пределы повышены с учётом рекомендаций ESPEN и PROT-AGE о возрастной анаболической резистентности.
Формула
Where
Коэффициенты по целям и возрасту
| Цель | До 50 лет (г/кг) | Старше 50 лет (г/кг) | Основной источник |
|---|---|---|---|
| Общее здоровье | 0,75–1,2 | 1,0–1,2 | RNI NHS + BDA; ESPEN/PROT-AGE |
| Набор мышечной массы | 1,6–2,2 | 1,6–2,2 | Morton et al. (2018) BJSM |
| Снижение жира / рекомпозиция | 2,0–2,4 | 1,6–2,2 | Helms et al. (2014) JISSN |
| Циклические виды спорта | 1,2–1,6 | 1,2–1,6 | BDA + ISSN (Jäger et al., 2017) |
«Целевое» значение в калькуляторе - это среднее арифметическое нижнего и верхнего пределов диапазона.
Производные значения
- Белок за один приём пищи = суточная норма ÷ 4 приёма (Schoenfeld & Aragon, 2018 рекомендуют равномерно распределять белок по 4+ приёмам пищи для оптимального синтеза мышечного белка).
- Калории из белка = суточное количество граммов × 4 ккал/г (коэффициент Этуотера для белка).
Примеры расчёта
Взрослый 75 кг, цель - набор мышечной массы, до 50 лет
Взрослый 75 кг, цель - набор мышечной массы
Нижний предел: 75 × 1,6
= 120g
Верхний предел: 75 × 2,2
= 165g
Среднее значение
= 142.5g
За один приём (4 приёма)
= ~36g/meal
Result
Суточная норма белка: 120–165 г (среднее 143 г, ~36 г за один приём)
Взрослый 65 кг, общее здоровье, старше 50 лет
Взрослый 65 кг старше 50 лет, общее здоровье
Нижний предел: 65 × 1,0
= 65g
Верхний предел: 65 × 1,2
= 78g
Среднее значение
= 71.5g
Калории из белка
= 286 kcal
Result
Суточная норма белка: 65–78 г (среднее 72 г, 286 ккал из белка)
Описание входных данных
- Масса тела - в килограммах (или фунтах в режиме имперских единиц, конвертируется внутри). Потребность в белке растёт линейно с массой тела.
- Цель - определяет, какой научно обоснованный диапазон коэффициентов используется. «Снижение жира» предполагает наибольшие коэффициенты, поскольку сохранение мышц при дефиците калорий требует больше белка.
- Возрастная группа - у взрослых старше 50 лет минимальные потребности выше вследствие возрастной анаболической резистентности (организм менее эффективно использует пищевой белок для синтеза мышц).
- Единицы измерения - переключение между метрическими (кг) и имперскими (фунты). Пересчёт: 1 фунт = 0,453592 кг.
Описание результатов
- Суточная норма белка - рекомендуемый диапазон в граммах в день, показанный в виде нижнего–верхнего предела со средним значением.
- Нижний / целевой / верхний - три ориентира диапазона. «Целевое» - это среднее арифметическое нижнего и верхнего.
- За один приём - суточная норма, делённая на 4 приёма, на основании данных о том, что распределение белка по 4+ приёмам пищи оптимизирует синтез мышечного белка.
- Калории из белка - суммарное количество граммов, умноженное на 4 ккал/г (стандартный энергетический коэффициент Этуотера для белка).
- Примеры продуктов - сколько порций распространённых богатых белком продуктов покрывает суточную норму, чтобы помочь пользователям визуализировать реальное питание.
Допущения и ограничения
- Масса тела, а не сухая масса. Коэффициенты используют общую массу тела. У людей с очень высоким процентом жира более уместным может оказаться белок на кг сухой массы тела (например, Helms et al. сообщают о 2,3–3,1 г/кг СМТ для спортсменов с низким процентом жира при дефиците). Данный калькулятор не корректирует на состав тела.
- Диапазоны, а не предписания. Калькулятор показывает научно обоснованные диапазоны, а не индивидуальные медицинские рекомендации. Фактические потребности варьируются в зависимости от объёма тренировок, потребления калорий, травм и состояния здоровья.
- Допущение о 4 приёмах пищи. Нормы на один приём рассчитаны исходя из равномерного распределения по 4 приёмам. При меньшем или большем числе приёмов цифра на приём изменится, но суточная норма останется той же.
- Верхний предел безопасности не моделируется. Очень высокое потребление белка (>2,5 г/кг) в целом безопасно для здоровых взрослых, но может быть противопоказано людям с заболеваниями почек. Калькулятор не выполняет скрининг медицинских состояний.
- «Старше 50» - упрощение. Рекомендации ESPEN и PROT-AGE ориентированы на взрослых 65+. Калькулятор использует порог 50 лет для консервативности, поскольку некоторая возрастная потеря мышц начинается в 40–50 лет.
Верификация
| Тест-кейс | Исходные данные | Ожидаемый результат | Наш результат | Источник |
|---|---|---|---|---|
| Поддержание, 80 кг, до 50 | 80 кг × 0,75–1,2 | 60–96 г/день | 60–96 г/день | RNI NHS (0,75), BDA (1,2) |
| Набор мышечной массы, 75 кг, до 50 | 75 кг × 1,6–2,2 | 120–165 г/день | 120–165 г/день | Morton et al. (2018) |
| Общее здоровье, 65 кг, старше 50 | 65 кг × 1,0–1,2 | 65–78 г/день | 65–78 г/день | ESPEN/PROT-AGE |
| Снижение жира, 75 кг, до 50 | 75 кг × 2,0–2,4 | 150–180 г/день | 150–180 г/день | Helms et al. (2014) |
| Циклические виды, 70 кг, до 50 | 70 кг × 1,2–1,6 | 84–112 г/день | 84–112 г/день | BDA + ISSN |
| Снижение жира, 65 кг, старше 50 | 65 кг × 1,6–2,2 | 104–143 г/день | 104–143 г/день | Helms + ESPEN |
| Набор мышечной массы, 85 кг, до 50 | 85 кг × 1,6–2,2 | 136–187 г/день | 136–187 г/день | Morton et al. (2018) |
Sources
Related calculators
Macros
Calculate your daily protein, carbs, and fat targets based on your calorie goal and body weight. 6 presets from NHS to athletic performance, with per-meal breakdown.
TDEE
Calculate your TDEE using Mifflin-St Jeor or Harris-Benedict formulas. See calorie needs by activity level.
Calorie Deficit
Calculate your daily calorie target for weight loss or muscle gain. See projected weight over time, macro split, and safety warnings.
Body Recomp
Calculate your training day and rest day calories and macros for body recomposition. Calorie cycling splits, protein targets, and 12-week body fat projection based on your experience level.