Краткое описание
Конструктор приёмов пищи позволяет комбинировать продукты из базы данных 142 продуктов, проверенных по USDA, задавать размеры порций и видеть в реальном времени питательные значения: калории, макронутриенты (белки, углеводы, жиры, клетчатка, сахар) и 25 микронутриентов с процентом от суточной нормы.
Все данные о продуктах получены из USDA FoodData Central. Значения нутриентов хранятся на 100 г и линейно масштабируются по весу порции.
Как это работает
- Поиск и добавление продуктов - введите название продукта для поиска в базе USDA. Выберите продукт, чтобы добавить его в блюдо с размером порции по умолчанию.
- Регулировка порций - используйте ползунок или введите вес в граммах. Предустановленные размеры порций (например, «1 средний», «1 чашка») доступны там, где USDA их указывает.
- Просмотр итогов в реальном времени - калории, макронутриенты и покрытие микронутриентов обновляются мгновенно по мере добавления или изменения продуктов.
Масштабирование нутриентов
Все нутриенты в базе данных хранятся как значения на 100 г. Для расчёта количества в заданной порции:
Where
Итоги по блюду - это сумма масштабированных значений каждого продукта.
Энергетические проценты макронутриентов
Для отображения энергетического распределения белков/углеводов/жиров калькулятор использует общие коэффициенты Этуотера - стандартную систему маркировки энергетической ценности продуктов во всём мире (Регламент ЕС 1169/2011, пищевая маркировка FDA):
Where
Процент каждого макронутриента - это его энергетический вклад, делённый на общий. Примечание: отображаемое общее количество калорий берётся непосредственно из базы данных USDA (которая может использовать специфичные для продукта коэффициенты Этуотера), поэтому процентное соотношение макронутриентов может не полностью воспроизводить общее количество калорий - это нормально и соответствует всем потребительским нутриционным инструментам.
Покрытие микронутриентов (% от суточной нормы)
Where
Эталонные суточные нормы - это комбинация EU NRV (Регламент 1169/2011), EFSA Dietary Reference Values и NIH Recommended Dietary Allowances, выбранных для отражения наиболее актуальных научных данных для взрослых 19–50 лет:
| Нутриент | Суточная норма | Источник |
|---|---|---|
| Витамин C | 80 мг | EU NRV |
| Железо | 14 мг | EU NRV |
| Кальций | 1000 мг | NIH RDA |
| Витамин D | 15 мкг | EFSA AI |
| Цинк | 10 мг | EU NRV |
| Фолат | 400 мкг | NIH RDA |
| Витамин A | 800 мкг | EU NRV |
| Калий | 3500 мг | EU NRV |
| Натрий | 2300 мг | EU NRV / FDA DV |
Все 25 отслеживаемых микронутриентов и их эталонные значения перечислены в исходном коде калькулятора с полным указанием источников.
Пример расчёта
Курица, рис и брокколи (150 г + 200 г + 100 г)
Куриная грудка, сырая (150 г)
= 180,0 ккал
Коричневый рис, варёный (200 г)
= 246,0 ккал
Брокколи, сырая (100 г)
= 34,0 ккал
Result
Итого: 460 ккал, 42,0 г белков, 57,8 г углеводов, 6,3 г жиров
Энергетическое распределение макронутриентов (Этуотер 4-4-9):
- Белки: 42,0 × 4 = 167,8 ккал → 36,8%
- Углеводы: 57,8 × 4 = 231,2 ккал → 50,8%
- Жиры: 6,3 × 9 = 56,7 ккал → 12,4%
Описание входных данных
- Поиск продуктов - поиск по базе 142 продуктов USDA по названию с эмодзи категорий для быстрого распознавания
- Порция (граммы) - регулируется ползунком (10–500 г) или прямым вводом числа. Предустановленные размеры порций там, где доступны.
Описание результатов
- Общее количество калорий - главное число. Сумма масштабированных значений калорий всех продуктов.
- Кольцевая диаграмма макронутриентов - визуальное распределение энергии: белки/углеводы/жиры в процентах
- Граммы макронутриентов - абсолютные граммы белков, углеводов, жиров, клетчатки и сахара
- Полосы микронутриентов - 15 лучших микронутриентов по % от суточной нормы, отсортированных по убыванию. Зелёная полоса = процент от эталонной суточной нормы.
- Разбивка по продуктам - вклад каждого продукта в калорийность (отображается при добавлении 2 и более продуктов)
Допущения и ограничения
- Данные о продуктах из USDA FoodData Central - значения для общих продуктов, а не брендовых. Фактическое содержание нутриентов варьируется в зависимости от условий выращивания, способа приготовления и бренда.
- Сырые и приготовленные продукты - база данных содержит как сырые, так и приготовленные варианты. Убедитесь, что выбираете вариант, соответствующий тому, как вы едите продукт, так как приготовление меняет плотность нутриентов на грамм.
- Линейное масштабирование - предполагается, что содержание нутриентов масштабируется линейно с весом. Это стандартная практика, но технически неточна для очень маленьких или очень больших порций.
- Без алкоголя - коэффициент Этуотера для алкоголя (7 ккал/г) не включён, так как это инструмент для питания.
- Нормы RDA для взрослых 19–50 лет - требования отличаются для детей, беременных/кормящих женщин и пожилых людей.
- 142 продукта - база данных охватывает распространённые цельные продукты. Переработанные продукты, брендовые товары и блюда ресторанов не включены.
Проверка
| Тестовый случай | Входные данные | Ожидаемый результат | Источник |
|---|---|---|---|
| Один продукт (100 г) | 100 г куриной грудки (сырой) | 120 ккал, 22,5 г белков | USDA FDC 171077 |
| Масштабированная порция | 150 г куриной грудки (сырой) | 180 ккал, 33,75 г белков | Ручной: 120 × 1,5 |
| Полное блюдо | 150 г курицы + 200 г риса + 100 г брокколи | 460 ккал, 42,0 г белков | Ручной расчёт |
| Пустое блюдо | Продукты не добавлены | 0 ккал | Тождество |
| Сумма % макронутриентов | Любое непустое блюдо | 100% | Тождество Этуотера |
Sources
Related calculators
Food Database
Search and compare nutritional profiles for 200+ whole foods. Filter by category, sort by any nutrient, and explore full vitamin and mineral data. Sourced from USDA FoodData Central.
Upgrade Your Meal
Swap ingredients to improve your meal. Get smart substitution suggestions for more protein, fewer calories, more fiber, or lower GI. See exactly what changes.
Recipe Scaler
Scale any recipe from 1 serving to 100. See per-serving and total nutrition for the scaled recipe. All quantities adjust proportionally.
Macros
Calculate your daily protein, carbs, and fat targets based on your calorie goal and body weight. 6 presets from NHS to athletic performance, with per-meal breakdown.
TDEE
Calculate your TDEE using Mifflin-St Jeor or Harris-Benedict formulas. See calorie needs by activity level.