Краткое описание
Тренировочные зоны частоты сердечных сокращений делят ваш рабочий диапазон на пять полос интенсивности, каждая из которых нацелена на различные физиологические адаптации. Зона 1 - лёгкая восстановительная работа; Зона 5 - максимальная нагрузка. Зоны рассчитываются как проценты от вашей расчётной максимальной ЧСС (MHR) с использованием либо простого процента, либо метода Карвонена, который персонализирует зоны с учётом вашей ЧСС в покое.
5-зонная модель - наиболее широко используемая система в видах спорта на выносливость (Seiler & Kjerland, 2006) и соответствует классификациям интенсивности Американской кардиологической ассоциации (AHA) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Принцип работы
- Оценка максимальной ЧСС - с использованием формулы Танака (более точная) или традиционной формулы 220 − возраст
- Выбор метода расчёта зон - процент от максимальной ЧСС (проще) или метод Карвонена/резерва ЧСС (более персонализированный)
- Расчёт границ зон - применение выбранного метода для преобразования процентного диапазона каждой зоны в фактические значения уд/мин
Формулы
Оценка максимальной частоты сердечных сокращений
Формула Танака (рекомендуется):
Where
Основана на мета-анализе 351 исследования с участием 18 712 человек (Tanaka et al., 2001, JACC). Более точна, чем традиционная формула, для всех возрастных групп, особенно для пожилых людей. Пол и привычный уровень физической активности существенно не влияют на уравнение.
Традиционная формула (Fox et al., 1971):
Where
Широко цитируется, но менее точна. Склонна переоценивать максимальную ЧСС у молодых людей и недооценивать у пожилых.
Расчёт зон: процент от максимальной ЧСС
Where
Простой метод, требующий только вашего возраста. Не учитывает индивидуальный уровень физической подготовки.
Расчёт зон: метод Карвонена (резерв ЧСС)
Where
Использует вашу ЧСС в покое для персонализации границ зон. Более физически подготовленный человек (с более низкой ЧСС в покое) получает более широкие зоны и более низкие границы Зоны 1. Рекомендован ACSM для назначения физических упражнений, поскольку более точно коррелирует с %VO₂max (Karvonen et al., 1957).
5-зонная модель
| Зона | Название | Диапазон % | Нагрузка | Описание |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Восстановление | 50–60% | Очень лёгкая | Разминка, заминка, активное восстановление. Полный разговор возможен. |
| 2 | Сжигание жира | 60–70% | Лёгкая–умеренная | Размеренный бег, ходьба, лёгкая езда на велосипеде. Предложения произносятся легко. |
| 3 | Аэробная | 70–80% | Умеренная | Темповый бег, размеренная езда на велосипеде. Только короткие фразы. |
| 4 | Пороговая | 80–90% | Интенсивная | Интервальные тренировки, быстрый бег. Только несколько слов за раз. |
| 5 | Максимальная | 90–100% | Предельная | Спринты, максимальная мощность. Говорить невозможно. Только короткие всплески. |
Процентные диапазоны одинаковы как для метода процента от максимума, так и для метода Карвонена - меняется лишь то, как эти проценты соответствуют значениям уд/мин.
Примеры расчёта
Пример 1: Метод процента от максимума
30-летний человек, формула Танака, процент от максимальной ЧСС
Максимальная ЧСС (Танака)
= 187 bpm
Зона 1 (50–60%)
= 94–112 bpm
Зона 2 (60–70%)
= 112–131 bpm
Зона 3 (70–80%)
= 131–150 bpm
Зона 4 (80–90%)
= 150–168 bpm
Зона 5 (90–100%)
= 168–187 bpm
Result
5 смежных зон от 94 уд/мин (нижняя граница Зоны 1) до 187 уд/мин (максимальная ЧСС)
Пример 2: Метод Карвонена
30-летний человек, ЧСС в покое 60 уд/мин, традиционная формула, метод Карвонена
Максимальная ЧСС (традиционная)
= 190 bpm
Резерв ЧСС
= HRR = 130 bpm
Зона 1 (50–60% от резерва ЧСС)
= 125–138 bpm
Зона 2 (60–70% от резерва ЧСС)
= 138–151 bpm
Зона 3 (70–80% от резерва ЧСС)
= 151–164 bpm
Зона 4 (80–90% от резерва ЧСС)
= 164–177 bpm
Зона 5 (90–100% от резерва ЧСС)
= 177–190 bpm
Result
Зоны по методу Карвонена начинаются выше (125 против 95 уд/мин для Зоны 1), поскольку ЧСС в покое повышает нижнюю границу
Измерение ЧСС в покое
Измеряйте утром, до подъёма с постели, в течение 3 последовательных дней. Усредните показания.
- Нормальный диапазон NHS: 60–100 уд/мин для взрослых
- Тренированные спортсмены: 40–60 уд/мин - распространённое значение
- Более низкая ЧСС в покое, как правило, свидетельствует о лучшей сердечно-сосудистой подготовке
Допущения и ограничения
- Максимальная ЧСС является расчётной. Обе формулы прогнозируют популяционные средние значения со стандартным отклонением около ±10 уд/мин. Единственный способ узнать свою истинную максимальную ЧСС - это супервизируемое максимальное нагрузочное тестирование.
- Индивидуальная вариабельность значительна. Два 30-летних человека могут иметь максимальную ЧСС, отличающуюся более чем на 20 уд/мин. Границы зон следует рассматривать как ориентиры, а не жёсткие пороговые значения.
- 5-зонная модель является упрощением. Физиологические переходы (аэробный порог, лактатный порог) не приходятся точно на округлённые процентные границы. Лабораторное лактатное тестирование обеспечивает более точные индивидуальные пороговые значения.
- ЧСС в покое меняется день ото дня. На ЧСС в покое влияют стресс, сон, гидратация, кофеин и болезни. Измеряйте последовательно для наилучших результатов по методу Карвонена.
- Не подходит при определённых медицинских состояниях. Людям, принимающим бета-блокаторы, или лицам с сердечными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, поскольку эти препараты непосредственно влияют на реакцию сердечного ритма.
Верификация
| Контрольный пример | Метод | Максимальная ЧСС | Зона 1 | Зона 3 | Зона 5 | Источник |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст 30, Танака, %MHR | Процентный | 187 | 94–112 | 131–150 | 168–187 | Ручной расчёт |
| Возраст 30, традиционный, Карвонен, ЧСС в покое=60 | Карвонен | 190 | 125–138 | 151–164 | 177–190 | calculator.net |
| Возраст 45, традиционный, Карвонен, ЧСС в покое=70 | Карвонен | 175 | 123–133 | 144–154 | 165–175 | Ручной расчёт |
Все значения сверены с calculator.net и ручным расчётом по формулам Танака/Фокса и Карвонена.
Sources
Related calculators
VO₂ Max
Estimate your VO2 max using the Cooper 12-minute run test or Rockport 1-mile walk test. See your fitness classification by age and sex based on ACSM norms.
Fitness Age
Calculate your fitness age based on your VO2 max, BMI, activity level, and resting heart rate. Uses the Jackson et al. (1990) non-exercise prediction model with ACSM population norms.
Calories Burned
Calculate calories burned for 40+ exercises using MET values from sports science research. Running, cycling, swimming, gym, sports, and daily activities.