Резюме
Данный калькулятор оценивает количество калорий, сжигаемых во время физической нагрузки, используя значения MET (метаболический эквивалент задачи) из Сборника физических нагрузок 2011 года (Ainsworth et al., 2011). MET - стандартизированная мера интенсивности упражнений: 1 MET равен расходу энергии в состоянии покоя, что составляет примерно 1 ккал на килограмм массы тела в час.
Как это работает
Каждый вид физической нагрузки имеет значение MET, отражающее, во сколько раз больше энергии он требует по сравнению с состоянием покоя. Быстрая ходьба (4,8 MET) сжигает в 4,8 раза больше энергии, чем сидение; бег со скоростью 8 км/ч (8,3 MET) - в 8,3 раза больше. Калькулятор умножает этот коэффициент интенсивности на вашу массу тела и продолжительность нагрузки.
Определение MET
По принятой конвенции, 1 MET определяется как:
- 1 ккал/кг/час - расход энергии в состоянии покоя
- 3,5 мл O₂/кг/мин - скорость потребления кислорода в состоянии покоя (Jetté et al., 1990)
Оба определения примерно эквивалентны. Первое (1 ккал/кг/ч) используется в данном калькуляторе за простоту.
Формула
Where
Альтернативная формула (ACSM)
Некоторые калькуляторы используют формулу ACSM (Американского колледжа спортивной медицины), основанную на потреблении кислорода:
ккал/мин = MET × 3,5 × вес (кг) ÷ 200
Она даёт результаты примерно на 5% выше, поскольку при конвертации VO₂ в ккал (1 л O₂ ≈ 5 ккал) получается 1,05 ккал/кг/ч на MET, а не ровно 1,0. Оба подхода стандартны в спортивной науке. Наш калькулятор использует более простую конвенцию Сборника.
Примеры значений MET
| Вид нагрузки | MET | Код Сборника |
|---|---|---|
| Быстрая ходьба (5,6 км/ч) | 4,8 | 17200 |
| Бег трусцой, общий | 7,0 | 12020 |
| Бег (8 км/ч) | 8,3 | 12030 |
| Езда на велосипеде, умеренная (19–22 км/ч) | 8,0 | 01030 |
| Плавание, умеренный темп | 5,8 | 18240 |
| Силовые тренировки, общие | 3,5 | 02054 |
| Теннис, одиночный разряд | 8,0 | 15690 |
| Хатха-йога | 2,3 | 02150 |
Практический пример
Человек 70 кг, бег со скоростью 8 км/ч в течение 30 минут
Определение значения MET
= 8.3 MET
Перевод продолжительности в часы
= 0.5 hr
Применение формулы
= 290.5 kcal
Result
Сожжено калорий = 290,5 ккал (9,7 ккал/мин)
Пояснение к исходным данным
- Масса тела - ваш вес в кг или фунтах. Люди с бо́льшим весом сжигают больше калорий при той же нагрузке, поскольку перемещают бо́льшую массу.
- Продолжительность - как долго вы выполняли нагрузку, в минутах.
- Вид нагрузки - выберите из 40+ видов нагрузок, сгруппированных по категориям. Каждый вид имеет конкретное значение MET из Сборника.
Пояснение к результатам
- Общее количество сожжённых калорий - расчётный суммарный расход энергии для выбранного вида нагрузки
- Калорий в минуту - общие калории, делённые на продолжительность; полезно для сравнения нагрузок
- Значение MET - метаболическая интенсивность выбранного вида нагрузки
- Эквиваленты в продуктах питания - сравнение расхода калорий с распространёнными продуктами (например, кусочками пиццы, пинтами пива)
- Сравнение нагрузок - сколько калорий сожгли бы другие распространённые нагрузки за то же время
Допущения и ограничения
- Значения MET являются популяционными средними. Они измерялись на группах здоровых взрослых и могут не отражать ваш индивидуальный расход энергии. Реальное сжигание калорий варьируется в зависимости от уровня физической подготовки, состава тела, возраста и генетики.
- Конвенция 1 MET = 1 ккал/кг/ч была получена для 40-летнего мужчины с массой 70 кг (Jetté et al., 1990). Ваш основной обмен веществ может отличаться на 10–20%.
- Предполагается постоянная интенсивность. Значения MET предполагают выполнение нагрузки в равномерном темпе. Интервальные тренировки или переменные усилия не учитываются.
- Валовые vs. чистые калории. Данный калькулятор показывает валовые калории (общее количество сожжённых, включая основной обмен). Для получения чистых калорий (дополнительно сожжённых сверх состояния покоя) вычтите ваш BMR за то же время.
- Не заменяет носимые устройства. Пульсомеры и фитнес-трекеры дают более индивидуализированные оценки, учитывая реальную интенсивность нагрузки в реальном времени.
Верификация
| Исходные данные | Ожидаемый результат | Формула |
|---|---|---|
| 70 кг, бег 8 км/ч, 30 мин | 290,5 ккал | 8,3 × 70 × 0,5 |
| 80 кг, быстрая ходьба, 60 мин | 384,0 ккал | 4,8 × 80 × 1,0 |
| 65 кг, умеренная езда на велосипеде, 45 мин | 390,0 ккал | 8,0 × 65 × 0,75 |
| 90 кг, плавание умеренный темп, 30 мин | 261,0 ккал | 5,8 × 90 × 0,5 |
| 75 кг, силовые тренировки, 60 мин | 262,5 ккал | 3,5 × 75 × 1,0 |
Sources
Related calculators
TDEE
Calculate your TDEE using Mifflin-St Jeor or Harris-Benedict formulas. See calorie needs by activity level.
Calorie Deficit
Calculate your daily calorie target for weight loss or muscle gain. See projected weight over time, macro split, and safety warnings.
Steps to Calories
Calculate how many calories you burn walking any number of steps. Personalised to your weight, height, and walking pace using MET values from sports science research.
Running Pace
Calculate your running pace from time and distance, estimate finish times, and predict race results for 5K, 10K, half marathon, and marathon using Riegel's formula.