Ringkasan
Tingkatkan Makanan Anda membantu Anda menemukan penggantian bahan yang lebih sehat. Tambahkan makanan untuk membangun menu, lalu pilih tujuan optimasi - lebih banyak protein, lebih sedikit kalori, lebih banyak serat, indeks glikemik lebih rendah, atau kombinasi seimbang. Kalkulator menyarankan alternatif dari kategori makanan yang sama atau berkaitan, menunjukkan dengan tepat apa yang meningkat dan apa yang menjadi timbal balik.
Cara kerjanya
Algoritma substitusi mengikuti tiga prinsip yang diambil dari ilmu gizi dan penelitian substitusi makanan:
-
Pencocokan kategori yang sama - Pengganti berasal dari kelompok makanan yang sama atau yang berkaitan erat (misalnya, biji-bijian dan kacang-kacangan, daging dan unggas). Ini memastikan penggantian masuk akal secara kuliner, mengikuti pendekatan yang direkomendasikan oleh NHS dan penelitian grafik pengetahuan makanan akademis.
-
Penilaian berbasis tujuan - Setiap makanan kandidat diberi skor terhadap makanan asli berdasarkan tujuan yang Anda pilih. Alternatif dengan skor tertinggi ditampilkan terlebih dahulu.
-
Timbal balik yang transparan - Setiap saran menampilkan peningkatan (lencana hijau) maupun timbal balik (lencana kuning), sehingga Anda dapat membuat keputusan yang tepat.
Rumus penilaian
Setiap tujuan optimasi menggunakan fungsi penilaian yang berbeda. Semua nilai gizi dibandingkan per 100g.
Where
Penilaian khusus per tujuan
| Tujuan | Rumus | Yang menang |
|---|---|---|
| Lebih Banyak Protein | (candidate.protein / candidate.cal) - (original.protein / original.cal) | Kepadatan protein-ke-kalori yang lebih tinggi |
| Lebih Sedikit Kalori | original.calories - candidate.calories | Pengurangan kalori terbesar |
| Lebih Banyak Serat | candidate.fiber - original.fiber | Peningkatan serat terbesar |
| Indeks GI Lebih Rendah | original.GI - candidate.GI | Pengurangan GI terbesar |
| Seimbang | 0.4 x proteinScore + 0.3 x calorieScore + 0.3 x fiberScore | Peningkatan berbobot di ketiga aspek |
Kategori makanan yang berkaitan
Substitusi diizinkan dalam pasangan kategori berikut:
| Kategori | Dapat diganti dengan |
|---|---|
| Biji-bijian | Biji-bijian, Kacang-kacangan |
| Kacang-kacangan | Kacang-kacangan, Biji-bijian |
| Daging | Daging, Unggas |
| Unggas | Unggas, Daging |
| Telur | Telur, Susu |
| Semua lainnya | Kategori yang sama saja |
Contoh perhitungan
Mengganti paha ayam dengan alternatif kalori lebih rendah
Asli: Paha ayam (per 100g)
= 209 kcal
Kandidat: Dada ayam (per 100g)
= 120 kcal
Skor lebih sedikit kalori
= Skor: 89
Lencana perubahan
= 2 peningkatan, 1 timbal balik
Result
Dada ayam disarankan: -89 kcal, -8.6g lemak (timbal balik: -2.8g protein)
Penjelasan masukan
- Makanan - cari dan tambahkan makanan apa saja dari basis data USDA yang berisi 142 item untuk membangun menu Anda. Setiap makanan menggunakan ukuran porsi defaultnya.
- Tujuan optimasi - pilih apa yang ingin Anda tingkatkan: lebih banyak protein, lebih sedikit kalori, lebih banyak serat, GI lebih rendah, atau kombinasi seimbang dari ketiganya.
- Cari peningkatan - klik makanan apa saja di menu Anda untuk melihat hingga 5 saran substitusi dari kategori makanan yang sama atau berkaitan.
Penjelasan keluaran
- Total menu - total kalori, protein, karbohidrat, lemak, dan serat yang diperbarui secara langsung untuk seluruh menu Anda.
- Kartu substitusi - setiap saran menampilkan nama makanan, kepadatan kalorinya, lencana peningkatan hijau, dan lencana timbal balik kuning.
- Klik untuk mengganti - mengetuk saran akan langsung mengganti makanan di menu Anda, memperbarui semua total.
Asumsi & keterbatasan
- Perbandingan per 100g - semua penilaian menggunakan nilai gizi per 100g, bukan per porsi. Makanan yang terlihat lebih baik per 100g mungkin tidak lebih baik pada ukuran porsi yang umum.
- Terbatas kategori - saran hanya berasal dari kategori makanan yang sama atau berkaitan. Sayuran tidak akan disarankan untuk mengganti biji-bijian, meskipun memenuhi tujuan.
- Tidak ada pemodelan rasa atau tekstur - algoritma hanya mengoptimalkan nilai gizi. Kacang-kacangan mungkin mendapat skor bagus sebagai pengganti biji-bijian secara nutrisi, tetapi belum tentu cocok dalam resep.
- Data GI tidak lengkap - banyak makanan dalam basis data tidak memiliki nilai indeks glikemik. Makanan tanpa data GI dikecualikan dari saran “GI lebih rendah”.
- Kualitas data - semua data gizi berasal dari USDA FoodData Central (SR Legacy). Beberapa entri mungkin mencerminkan perbedaan antara kondisi mentah dan matang.
Verifikasi
| Kasus uji | Tujuan | Asli | Saran teratas | Peningkatan yang diharapkan | Terverifikasi? |
|---|---|---|---|---|---|
| Penggantian unggas | lebih-sedikit-kalori | Paha ayam (209 kcal) | Dada ayam (120 kcal) | -89 kcal, -8.6g lemak | ✅ |
| Serat biji-bijian | lebih-banyak-serat | Nasi putih (1.3g serat) | Barley (+16g serat) | Peningkatan serat signifikan | ✅ |
| GI biji-bijian | GI-lebih-rendah | Nasi putih (GI 73) | Kedelai (GI 18) | -55 poin GI | ✅ |
| Protein daging | lebih-banyak-protein | Daging sapi giling 85/15 | Ayam giling (+10.4g pro) | Kepadatan protein lebih baik | ✅ |
| Tidak ada alternatif | lebih-banyak-protein | Salmon (hanya ikan) | Tidak ada hasil | Daftar kosong | ✅ |
Sources
Related calculators
Meal Builder
Build meals from real foods and see live macro and micronutrient totals. Adjust portions with sliders, track calories, protein, vitamins, and minerals against daily targets.
Food Database
Search and compare nutritional profiles for 200+ whole foods. Filter by category, sort by any nutrient, and explore full vitamin and mineral data. Sourced from USDA FoodData Central.
Macros
Calculate your daily protein, carbs, and fat targets based on your calorie goal and body weight. 6 presets from NHS to athletic performance, with per-meal breakdown.
Calorie Deficit
Calculate your daily calorie target for weight loss or muscle gain. See projected weight over time, macro split, and safety warnings.