Cara Menghitung Langkah ke Kalori

Ringkasan

Berjalan kaki adalah bentuk aktivitas fisik yang paling umum. Mengonversi jumlah langkah ke kalori yang terbakar memerlukan estimasi panjang langkah (dari tinggi badan), menghitung jarak dan durasi berjalan, kemudian menerapkan nilai MET (Metabolic Equivalent of Task) dari Compendium of Physical Activities untuk memperkirakan pengeluaran energi.

Cara kerjanya

Perhitungan mengikuti empat langkah:

1. Perkirakan panjang langkah dari tinggi badan menggunakan faktor biomekanik Grieve & Gear (1966)
2. Hitung jarak yang ditempuh dari langkah dan panjang langkah
3. Hitung durasi dari jarak dan kecepatan berjalan
4. Hitung kalori menggunakan rumus MET: MET × berat badan × durasi

Nilai MET mewakili biaya energi suatu aktivitas relatif terhadap istirahat. Berjalan pada kecepatan berbeda memiliki nilai MET yang berbeda, diterbitkan dalam Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011).

Rumusnya

Estimasi panjang langkah

Panjang langkah (m) = tinggi badan (cm) × 0,414 / 100

Faktor ini berasal dari Grieve & Gear (1966), yang menemukan bahwa panjang langkah kira-kira 41,4% dari tinggi badan untuk orang dewasa yang berjalan pada kecepatan alami.

Nilai MET berdasarkan kecepatan berjalan

Nilai MET dari Compendium of Physical Activities 2011:

Berdasarkan konvensi, 1 MET = 1 kkal/kg/jam (biaya energi duduk diam).

Contoh perhitungan

Penjelasan masukan

• Langkah harian - jumlah langkah yang ditempuh. 10.000 adalah target harian yang banyak dipromosikan (Tudor-Locke & Bassett, 2004).
• Berat badan - orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori per langkah. Dapat dimasukkan dalam kg atau lbs.
• Tinggi badan - digunakan untuk memperkirakan panjang langkah. Orang yang lebih tinggi menempuh jarak lebih jauh per langkah. Dapat dimasukkan dalam cm atau kaki/inci.
• Kecepatan berjalan - menentukan nilai MET. Berjalan cepat (5,6 km/jam) adalah kecepatan yang paling sering direkomendasikan untuk manfaat kesehatan.

Penjelasan keluaran

• Kalori yang terbakar - total perkiraan pengeluaran energi untuk langkah yang diberikan pada kecepatan yang dipilih
• Jarak yang ditempuh - total jarak yang ditempuh, dihitung dari langkah × panjang langkah
• Waktu berjalan - perkiraan durasi pada kecepatan berjalan yang dipilih
• Per 1.000 langkah - kalori yang terbakar per 1.000 langkah (konstan untuk berat/tinggi/kecepatan tertentu)
• Proyeksi mingguan/bulanan - proyeksi pembakaran kalori yang diekstrapolasi dengan asumsi langkah harian yang sama, dan penurunan lemak setara menggunakan standar 7.700 kkal per kg lemak tubuh

Asumsi & keterbatasan

• Nilai MET adalah rata-rata populasi. Pembakaran kalori individu bervariasi dengan tingkat kebugaran, komposisi tubuh, teknik berjalan, dan medan. Berjalan menanjak membakar jauh lebih banyak daripada berjalan di permukaan datar.
• Estimasi panjang langkah adalah perkiraan. Faktor 0,414 adalah rata-rata populasi dari penelitian biomekanik. Panjang langkah aktual bervariasi dengan kecepatan, kelelahan, dan gaya berjalan individu.
• Rumus menggunakan kalori bruto (total pengeluaran energi), bukan kalori bersih (di atas istirahat). Untuk mendapatkan kalori bersih, kurangi laju metabolisme istirahat Anda untuk periode waktu yang sama.
• Perangkat yang dapat dikenakan dengan pemantauan detak jantung memberikan perkiraan yang lebih individual dengan mengukur upaya fisiologis aktual daripada mengandalkan rata-rata populasi.
• 7.700 kkal per kg lemak tubuh adalah perkiraan ilmu olahraga standar. Penurunan lemak aktual bergantung pada pola makan, metabolisme, hormon, dan keseimbangan energi keseluruhan.

Verifikasi

Semua perhitungan manual menggunakan: langkah = tinggi × 0,414 / 100, jarak = langkah × langkah / 1000, durasi = jarak / kecepatan, kalori = MET × berat × durasi.