Cara Menghitung Asupan Protein

Ringkasan

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien dan memainkan peran sentral dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot, menghasilkan enzim dan hormon, serta mendukung fungsi imun. Berapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari bergantung pada berat badan, tujuan kebugaran, dan usia Anda.

Nilai Nutrisi Referensi (RNI) UK adalah 0,75 g/kg/hari - cukup untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa yang tidak aktif. Tetapi jika Anda berolahraga, mencoba menurunkan lemak tanpa kehilangan otot, atau berusia di atas 50 tahun, bukti ilmiah menunjukkan bahwa asupan yang jauh lebih tinggi diperlukan. Kalkulator ini menggunakan rentang spesifik berdasarkan tujuan yang diambil dari meta-analisis ilmu olahraga dan panduan klinis.

Cara kerjanya

Kalkulator mengalikan berat badan Anda (dalam kg) dengan pengganda per kilogram yang bergantung pada tujuan dan kelompok usia. Setiap pasangan pengganda (rendah dan tinggi) mendefinisikan rentang yang direkomendasikan daripada satu target tunggal, karena kebutuhan individual bervariasi berdasarkan intensitas latihan, asupan kalori, dan komposisi tubuh.

Empat tujuan didukung:

1. Kesehatan umum - minimum (NHS RNI) hingga batas atas cukup aktif (BDA)
2. Membangun otot - rentang yang didukung oleh meta-analisis Morton et al. (2018)
3. Penurunan lemak / rekomposisi - protein tinggi untuk mempertahankan otot selama pembatasan energi (Helms et al., 2014)
4. Olahraga ketahanan - rentang untuk atlet aerobik (BDA, ISSN)

Untuk orang dewasa di atas 50 tahun, batas bawah dinaikkan untuk mencerminkan panduan ESPEN dan PROT-AGE tentang resistensi anabolik terkait usia.

Rumus

Pengganda berdasarkan tujuan dan usia

“Target” yang ditampilkan dalam kalkulator adalah titik tengah dari rentang rendah–tinggi.

Nilai turunan

• Protein per makan = total harian ÷ 4 makan (Schoenfeld & Aragon, 2018 merekomendasikan distribusi protein secara merata di 4+ makan untuk sintesis protein otot yang optimal)
• Kalori dari protein = gram harian × 4 kkal/g (faktor Atwater untuk protein)

Contoh perhitungan

Orang dewasa 75 kg, membangun otot, di bawah 50

Orang dewasa 65 kg, kesehatan umum, di atas 50

Penjelasan input

• Berat badan - dalam kilogram (atau pound dalam mode imperial, dikonversi secara internal). Kebutuhan protein meningkat secara linier dengan berat badan.
• Tujuan - menentukan rentang pengganda berbasis bukti yang digunakan. “Penurunan lemak” menggunakan pengganda tertinggi karena mempertahankan otot dalam kondisi defisit kalori membutuhkan lebih banyak protein.
• Kelompok usia - orang dewasa di atas 50 tahun memiliki kebutuhan minimum yang lebih tinggi karena resistensi anabolik terkait usia (tubuh menjadi kurang efisien dalam menggunakan protein makanan untuk membangun otot).
• Satuan - beralih antara metrik (kg) dan imperial (lbs). Konversi menggunakan 1 lbs = 0,453592 kg.

Penjelasan output

• Target protein harian - rentang yang direkomendasikan dalam gram per hari, ditampilkan sebagai rendah–tinggi dengan titik tengah.
• Rendah / Target / Tinggi - tiga titik breakpoint dari rentang. “Target” adalah rata-rata aritmetika dari rendah dan tinggi.
• Per makan - target harian dibagi 4 makan, berdasarkan bukti bahwa mendistribusikan protein di 4+ kesempatan makan mengoptimalkan sintesis protein otot.
• Kalori dari protein - total gram dikalikan 4 kkal/g (faktor energi Atwater standar untuk protein).
• Contoh makanan - berapa porsi makanan kaya protein yang umum akan memenuhi target harian, untuk membantu pengguna memvisualisasikan makanan nyata.

Asumsi dan keterbatasan

• Berat badan, bukan massa tubuh tanpa lemak - pengganda menggunakan total berat badan. Untuk individu dengan persentase lemak tubuh yang sangat tinggi, protein per kg massa tubuh tanpa lemak mungkin lebih tepat. Kalkulator ini tidak menyesuaikan komposisi tubuh.
• Rentang, bukan resep medis - kalkulator menampilkan rentang berbasis bukti, bukan saran medis yang dipersonalisasi. Kebutuhan aktual bervariasi berdasarkan volume latihan, asupan kalori, status cedera, dan kondisi kesehatan.
• Asumsi 4 makan - target per makan mengasumsikan distribusi merata di 4 makan. Jumlah makan yang lebih sedikit atau lebih banyak akan mengubah angka per makan tetapi tidak total harian.
• Tidak ada batas keamanan atas yang dimodelkan - asupan protein yang sangat tinggi (>2,5 g/kg) umumnya aman pada orang dewasa yang sehat tetapi mungkin dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit ginjal. Kalkulator tidak menyaring kondisi medis.
• “Di atas 50” adalah penyederhanaan - panduan ESPEN dan PROT-AGE menargetkan orang dewasa 65+. Kalkulator menggunakan 50 sebagai ambang batas untuk bersikap konservatif, karena beberapa kehilangan otot terkait usia dimulai pada usia 40-an–50-an.

Verifikasi