Ringkasan
Pembuat Menu Makan memungkinkan Anda menggabungkan makanan dari basis data 142 item terverifikasi USDA, mengatur ukuran porsi, dan melihat total nutrisi secara langsung: kalori, makronutrien (protein, karbohidrat, lemak, serat, gula), dan 25 mikronutrien dengan persentase nilai harian.
Semua data makanan berasal dari USDA FoodData Central. Nilai nutrisi disimpan per 100g dan diskalakan secara linier berdasarkan berat porsi.
Cara kerjanya
- Cari dan tambahkan makanan - ketik nama makanan untuk mencari basis data USDA. Pilih makanan untuk menambahkannya ke menu makan Anda dengan ukuran porsi default.
- Sesuaikan porsi - gunakan slider atau ketik berat dalam gram. Ukuran porsi yang telah ditetapkan (misalnya “1 sedang”, “1 cangkir”) tersedia di mana USDA menyediakannya.
- Lihat total secara langsung - kalori, makro, dan cakupan mikronutrien diperbarui secara instan saat Anda menambah atau menyesuaikan makanan.
Penskalaan nutrisi
Semua nutrisi dalam basis data disimpan sebagai nilai per 100g. Untuk menghitung jumlah dalam porsi tertentu:
Where
Total makan adalah jumlah nilai terskalakan dari setiap makanan.
Persentase energi makro
Untuk menampilkan pembagian energi protein/karbohidrat/lemak, kalkulator menggunakan faktor umum Atwater - sistem standar untuk pelabelan energi makanan di seluruh dunia (EU Regulation 1169/2011, label nutrisi FDA):
Where
Persentase setiap makro adalah kontribusi energinya dibagi total. Catatan: total kalori yang ditampilkan berasal langsung dari basis data USDA (yang mungkin menggunakan faktor Atwater spesifik makanan), sehingga persentase makro mungkin tidak merekonstruksi total kalori secara tepat - ini normal dan sesuai dengan cara semua alat nutrisi konsumen bekerja.
Cakupan mikronutrien (% nilai harian)
Where
Nilai harian referensi adalah gabungan EU NRV (Regulation 1169/2011), EFSA Dietary Reference Values, dan NIH Recommended Dietary Allowances, dipilih untuk mencerminkan sains terkini untuk orang dewasa 19–50:
| Nutrisi | Nilai harian | Sumber |
|---|---|---|
| Vitamin C | 80 mg | EU NRV |
| Zat besi | 14 mg | EU NRV |
| Kalsium | 1000 mg | NIH RDA |
| Vitamin D | 15 mcg | EFSA AI |
| Seng | 10 mg | EU NRV |
| Folat | 400 mcg | NIH RDA |
| Vitamin A | 800 mcg | EU NRV |
| Kalium | 3500 mg | EU NRV |
| Natrium | 2300 mg | EU NRV / FDA DV |
Semua 25 mikronutrien yang dilacak dan nilai referensinya tercantum dalam kode sumber kalkulator dengan atribusi penuh.
Contoh perhitungan
Ayam, nasi & brokoli (150g + 200g + 100g)
Dada ayam, mentah (150g)
= 180,0 kkal
Nasi merah, matang (200g)
= 246,0 kkal
Brokoli, mentah (100g)
= 34,0 kkal
Result
Total: 460 kkal, 42,0g protein, 57,8g karbohidrat, 6,3g lemak
Pembagian energi makro (Atwater 4-4-9):
- Protein: 42,0 × 4 = 167,8 kkal → 36,8%
- Karbohidrat: 57,8 × 4 = 231,2 kkal → 50,8%
- Lemak: 6,3 × 9 = 56,7 kkal → 12,4%
Penjelasan input
- Pencarian makanan - mencari basis data 142 makanan USDA berdasarkan nama, dengan emoji kategori untuk pengenalan cepat
- Porsi (gram) - dapat disesuaikan melalui slider (10–500g) atau entri angka langsung. Ukuran porsi yang ditetapkan tersedia jika ada.
Penjelasan output
- Total kalori - angka utama. Jumlah nilai kalori terskalakan dari semua makanan.
- Grafik donat makro - pembagian persentase energi protein/karbohidrat/lemak secara visual
- Gram makro - gram absolut protein, karbohidrat, lemak, serat, dan gula
- Batang mikronutrien - 15 mikronutrien teratas berdasarkan % nilai harian, diurutkan dari tertinggi. Batang hijau = persentase referensi asupan harian.
- Rincian item - kontribusi kalori per makanan (ditampilkan ketika 2+ makanan ditambahkan)
Asumsi & keterbatasan
- Data makanan berasal dari USDA FoodData Central - nilai untuk makanan generik, bukan produk bermerek. Kandungan nutrisi aktual bervariasi berdasarkan kondisi pertumbuhan, metode memasak, dan merek.
- Mentah vs matang penting - basis data mencakup item mentah dan matang. Pastikan untuk memilih versi yang sesuai dengan cara Anda mengonsumsi makanan, karena memasak mengubah kepadatan nutrisi per gram.
- Penskalaan linier - kandungan nutrisi diasumsikan berskala linier dengan berat. Ini adalah praktik standar tetapi secara teknis tidak tepat untuk porsi yang sangat kecil atau sangat besar.
- Tanpa alkohol - faktor Atwater untuk alkohol (7 kkal/g) tidak disertakan, karena ini adalah alat yang berfokus pada makanan.
- Nilai AKG untuk orang dewasa 19–50 - persyaratan berbeda untuk anak-anak, wanita hamil/menyusui, dan orang dewasa yang lebih tua.
- 142 makanan - basis data mencakup makanan utuh yang umum. Makanan olahan, produk bermerek, dan makanan restoran tidak disertakan.
Verifikasi
| Kasus uji | Input | Yang diharapkan | Sumber |
|---|---|---|---|
| Makanan tunggal (100g) | 100g dada ayam (mentah) | 120 kkal, 22,5g protein | USDA FDC 171077 |
| Porsi terskalakan | 150g dada ayam (mentah) | 180 kkal, 33,75g protein | Manual: 120 × 1,5 |
| Makan penuh | 150g ayam + 200g nasi + 100g brokoli | 460 kkal, 42,0g protein | Perhitungan manual |
| Makan kosong | Tidak ada makanan yang ditambahkan | 0 kkal | Identitas |
| Jumlah % makro | Makan non-kosong mana pun | 100% | Identitas Atwater |
Sources
Related calculators
Food Database
Search and compare nutritional profiles for 200+ whole foods. Filter by category, sort by any nutrient, and explore full vitamin and mineral data. Sourced from USDA FoodData Central.
Upgrade Your Meal
Swap ingredients to improve your meal. Get smart substitution suggestions for more protein, fewer calories, more fiber, or lower GI. See exactly what changes.
Recipe Scaler
Scale any recipe from 1 serving to 100. See per-serving and total nutrition for the scaled recipe. All quantities adjust proportionally.
Macros
Calculate your daily protein, carbs, and fat targets based on your calorie goal and body weight. 6 presets from NHS to athletic performance, with per-meal breakdown.
TDEE
Calculate your TDEE using Mifflin-St Jeor or Harris-Benedict formulas. See calorie needs by activity level.