Ringkasan
Zona latihan denyut jantung membagi rentang usaha Anda menjadi lima pita intensitas, masing-masing menargetkan adaptasi fisiologis yang berbeda. Zona 1 adalah kerja pemulihan ringan; Zona 5 adalah usaha maksimal. Zona-zona dihitung sebagai persentase dari denyut jantung maksimal (MHR) yang diperkirakan, menggunakan persentase sederhana atau metode Karvonen yang mempersonalisasi zona menggunakan denyut jantung istirahat Anda.
Model 5-zona adalah kerangka yang paling banyak digunakan dalam olahraga ketahanan (Seiler & Kjerland, 2006) dan selaras dengan klasifikasi intensitas American Heart Association (AHA) dan American College of Sports Medicine (ACSM).
Cara kerjanya
- Perkirakan denyut jantung maksimal - menggunakan rumus Tanaka (lebih akurat) atau rumus tradisional 220 − usia
- Pilih metode zona - persentase denyut jantung maks (lebih sederhana) atau Karvonen/cadangan denyut jantung (lebih dipersonalisasi)
- Hitung batas zona - terapkan metode yang dipilih untuk memetakan rentang persentase setiap zona ke nilai BPM aktual
Rumusnya
Estimasi denyut jantung maksimal
Rumus Tanaka (direkomendasikan):
Where
Berdasarkan meta-analisis 351 studi dengan 18.712 peserta (Tanaka et al., 2001, JACC). Lebih akurat dari rumus tradisional di semua kelompok usia, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua. Jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik kebiasaan tidak secara signifikan mempengaruhi persamaan.
Rumus tradisional (Fox et al., 1971):
Where
Banyak dikutip tetapi kurang akurat. Cenderung melebih-estimasi denyut jantung maks pada orang muda dan meremehkan pada orang dewasa yang lebih tua.
Perhitungan zona: persentase denyut jantung maks
Where
Sederhana dan hanya memerlukan usia Anda. Tidak memperhitungkan tingkat kebugaran individu.
Perhitungan zona: Karvonen (cadangan denyut jantung)
Where
Menggunakan denyut jantung istirahat Anda untuk mempersonalisasi batas zona. Orang yang lebih bugar (denyut jantung istirahat lebih rendah) mendapat zona lebih lebar dan batas Zona 1 yang lebih rendah. Direkomendasikan oleh ACSM untuk preskripsi olahraga karena berkorelasi lebih erat dengan %VO₂maks (Karvonen et al., 1957).
Model 5-zona
| Zona | Nama | Rentang % | Usaha | Deskripsi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pemulihan | 50–60% | Sangat ringan | Pemanasan, pendinginan, pemulihan aktif. Percakapan penuh dimungkinkan. |
| 2 | Pembakaran Lemak | 60–70% | Ringan–sedang | Lari santai, jalan kaki, bersepeda mudah. Kalimat mudah diucapkan. |
| 3 | Aerobik | 70–80% | Sedang | Lari tempo, bersepeda stabil. Hanya kalimat pendek. |
| 4 | Ambang Batas | 80–90% | Keras | Latihan interval, lari cepat. Hanya beberapa kata sekaligus. |
| 5 | Maksimal | 90–100% | Habis-habisan | Sprint, daya maks. Tidak bisa berbicara. Hanya ledakan pendek. |
Rentang persentase sama baik menggunakan metode persentase-maks maupun Karvonen - yang berubah adalah bagaimana persentase tersebut dipetakan ke nilai BPM.
Contoh perhitungan
Contoh 1: Metode persentase
Usia 30 tahun, rumus Tanaka, persentase denyut jantung maks
Denyut jantung maks (Tanaka)
= 187 bpm
Zona 1 (50–60%)
= 94–112 bpm
Zona 2 (60–70%)
= 112–131 bpm
Zona 3 (70–80%)
= 131–150 bpm
Zona 4 (80–90%)
= 150–168 bpm
Zona 5 (90–100%)
= 168–187 bpm
Result
5 zona berkesinambungan dari 94 bpm (Zona 1 rendah) hingga 187 bpm (denyut jantung maks)
Contoh 2: Metode Karvonen
Usia 30 tahun, denyut jantung istirahat 60, rumus tradisional, metode Karvonen
Denyut jantung maks (tradisional)
= 190 bpm
Cadangan denyut jantung
= HRR = 130 bpm
Zona 1 (50–60% HRR)
= 125–138 bpm
Zona 2 (60–70% HRR)
= 138–151 bpm
Zona 3 (70–80% HRR)
= 151–164 bpm
Zona 4 (80–90% HRR)
= 164–177 bpm
Zona 5 (90–100% HRR)
= 177–190 bpm
Result
Zona Karvonen dimulai lebih tinggi (125 vs 95 bpm untuk Zona 1) karena denyut jantung istirahat menaikkan lantai
Mengukur denyut jantung istirahat
Ukur pertama kali di pagi hari, sebelum bangun dari tempat tidur, selama 3 hari berturut-turut. Rata-ratakan hasilnya.
- Rentang normal NHS: 60–100 bpm untuk orang dewasa
- Atlet terlatih: 40–60 bpm adalah hal yang umum
- Denyut jantung istirahat yang lebih rendah umumnya menunjukkan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik
Asumsi dan keterbatasan
- Denyut jantung maks adalah perkiraan. Kedua rumus memprediksi rata-rata populasi dengan deviasi standar sekitar ±10 bpm. Satu-satunya cara untuk mengetahui denyut jantung maks Anda yang sebenarnya adalah dengan melakukan uji latihan maksimal yang diawasi.
- Variasi individu signifikan. Dua orang berusia 30 tahun dapat memiliki denyut jantung maks yang berbeda hingga 20+ bpm. Batas zona harus diperlakukan sebagai panduan, bukan ambang batas yang keras.
- Model 5-zona adalah penyederhanaan. Transisi fisiologis (ambang aerobik, ambang laktat) tidak jatuh secara rapi pada batas persentase bulat. Pengujian laktat berbasis laboratorium memberikan ambang batas individu yang lebih tepat.
- Denyut jantung istirahat bervariasi dari hari ke hari. Stres, tidur, hidrasi, kafein, dan penyakit semua memengaruhi respons denyut jantung. Ukur secara konsisten untuk hasil Karvonen terbaik.
- Tidak cocok untuk kondisi medis tertentu. Orang yang mengonsumsi beta-blocker atau dengan kondisi jantung harus berkonsultasi dengan dokter, karena obat-obatan ini secara langsung memengaruhi respons denyut jantung.
Verifikasi
| Kasus uji | Metode | Denyut jantung maks | Zona 1 | Zona 3 | Zona 5 | Sumber |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Usia 30, Tanaka, %MHR | Persentase | 187 | 94–112 | 131–150 | 168–187 | Perhitungan manual |
| Usia 30, Trad, Karv, DJI=60 | Karvonen | 190 | 125–138 | 151–164 | 177–190 | calculator.net |
| Usia 45, Trad, Karv, DJI=70 | Karvonen | 175 | 123–133 | 144–154 | 165–175 | Perhitungan manual |
Semua nilai diverifikasi silang terhadap calculator.net dan perhitungan manual rumus Tanaka/Fox dan Karvonen.
Sources
Related calculators
VO₂ Max
Estimate your VO2 max using the Cooper 12-minute run test or Rockport 1-mile walk test. See your fitness classification by age and sex based on ACSM norms.
Fitness Age
Calculate your fitness age based on your VO2 max, BMI, activity level, and resting heart rate. Uses the Jackson et al. (1990) non-exercise prediction model with ACSM population norms.
Calories Burned
Calculate calories burned for 40+ exercises using MET values from sports science research. Running, cycling, swimming, gym, sports, and daily activities.