Cara Menghitung Kalori yang Terbakar

Ringkasan

Kalkulator ini memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas fisik menggunakan nilai MET (Metabolic Equivalent of Task) dari Compendium of Physical Activities 2011 (Ainsworth et al., 2011). MET adalah ukuran standar intensitas olahraga: 1 MET setara dengan pengeluaran energi saat duduk tenang, kira-kira 1 kkal per kilogram berat badan per jam.

Cara kerjanya

Setiap aktivitas fisik memiliki nilai MET yang mewakili berapa kali lebih banyak energi yang dibutuhkan dibandingkan saat istirahat. Berjalan cepat (4,8 MET) membakar 4,8 kali lebih banyak energi daripada duduk; berlari dengan kecepatan 8 km/jam (8,3 MET) membakar 8,3 kali lebih banyak. Kalkulator mengalikan faktor intensitas ini dengan berat badan dan durasi aktivitas.

Definisi MET

Berdasarkan konvensi, 1 MET didefinisikan sebagai:

• 1 kkal/kg/jam - pengeluaran energi saat istirahat
• 3,5 mL O₂/kg/menit - laju konsumsi oksigen saat istirahat (Jetté et al., 1990)

Kedua definisi ini kira-kira setara. Yang pertama (1 kkal/kg/jam) digunakan dalam kalkulator ini karena kesederhanaannya.

Rumus

Rumus alternatif (ACSM)

Beberapa kalkulator menggunakan rumus ACSM (American College of Sports Medicine) yang diturunkan dari konsumsi oksigen:

kkal/menit = MET × 3,5 × berat badan (kg) ÷ 200

Ini menghasilkan hasil sekitar 5% lebih tinggi karena konversi VO₂-ke-kkal (1 L O₂ ≈ 5 kkal) menghasilkan 1,05 kkal/kg/jam per MET daripada tepat 1,0. Kedua pendekatan adalah standar dalam ilmu olahraga. Kalkulator kami menggunakan konvensi Compendium yang lebih sederhana.

Contoh nilai MET

Contoh perhitungan

Penjelasan input

• Berat badan - berat badan Anda dalam kg atau lbs. Orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori untuk aktivitas yang sama karena mereka menggerakkan massa yang lebih besar.
• Durasi - berapa lama Anda melakukan aktivitas dalam menit.
• Aktivitas - pilih dari 40+ aktivitas yang dikelompokkan berdasarkan kategori. Setiap aktivitas memiliki nilai MET spesifik dari Compendium.

Penjelasan output

• Total kalori yang terbakar - perkiraan total pengeluaran energi untuk aktivitas yang dipilih
• Kalori per menit - total kalori dibagi durasi, berguna untuk membandingkan aktivitas
• Nilai MET - intensitas metabolik dari aktivitas yang dipilih
• Setara makanan - bagaimana pembakaran kalori dibandingkan dengan makanan umum (mis. irisan pizza, gelas bir)
• Perbandingan aktivitas - berapa banyak kalori yang akan dibakar oleh aktivitas umum lainnya dalam durasi yang sama

Asumsi & keterbatasan

• Nilai MET adalah rata-rata populasi. Nilai ini diukur pada kelompok orang dewasa sehat dan mungkin tidak mencerminkan pengeluaran energi individual Anda. Pembakaran kalori aktual bervariasi dengan tingkat kebugaran, komposisi tubuh, usia, dan genetika.
• Konvensi 1 MET = 1 kkal/kg/jam diturunkan dari laki-laki berusia 40 tahun, berat 70 kg (Jetté et al., 1990). Laju metabolisme istirahat Anda mungkin berbeda 10–20%.
• Intensitas konstan diasumsikan. Nilai MET mengasumsikan aktivitas dilakukan pada kecepatan tetap. Latihan interval atau upaya variabel tidak ditangkap.
• Kalori bersih vs. kotor. Kalkulator ini melaporkan kalori kotor (total yang terbakar termasuk metabolisme istirahat). Untuk mendapatkan kalori bersih (ekstra yang terbakar di atas istirahat), kurangi BMR Anda untuk durasi yang sama.
• Bukan pengganti perangkat yang dapat dikenakan. Monitor detak jantung dan pelacak kebugaran memberikan perkiraan yang lebih individual dengan memperhitungkan intensitas olahraga secara real-time.

Verifikasi