Cara Menghitung Kalori Rekomposisi Tubuh

Ringkasan

Rekomposisi tubuh adalah proses membangun otot dan kehilangan lemak secara bersamaan, daripada melalui fase bulk dan cut yang terpisah. Strategi nutrisi utamanya adalah siklus kalori - makan sedikit lebih banyak pada hari latihan untuk mendukung pertumbuhan otot dan lebih sedikit pada hari istirahat untuk mendorong pembakaran lemak. Kalkulator ini memperkirakan target kalori dan makro harian Anda untuk setiap jenis hari, berdasarkan komposisi tubuh, pengalaman latihan, dan tujuan Anda.

Cara kerjanya

Kalkulator mengikuti proses empat langkah:

1. Perkirakan BMR Anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor (persamaan prediktif paling akurat untuk pengeluaran energi saat istirahat)
2. Hitung TDEE Anda dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas
3. Terapkan siklus kalori - sesuaikan TDEE naik atau turun tergantung apakah itu hari latihan atau hari istirahat, dan tujuan apa yang Anda pilih
4. Hitung makro - protein ditetapkan per kg berat badan (lebih tinggi dalam defisit), lemak sebagai persentase kalori harian, dan karbohidrat mengisi sisa kalori

Mengapa siklus kalori?

Alasannya sederhana: pada hari latihan, sedikit surplus menyediakan energi untuk latihan ketahanan dan mendukung sintesis protein otot dalam jam-jam setelah olahraga. Pada hari istirahat, defisit memanfaatkan cadangan lemak. Selama seminggu, efek bersihnya adalah defisit ringan atau asupan mendekati pemeliharaan - cukup untuk kehilangan lemak secara perlahan sambil membangun otot.

Bukti keuntungan fisiologis dari siklus dibandingkan asupan konstan masih terbatas (Barakat et al., 2020). Manfaat utama mungkin bersifat psikologis: makan lebih banyak pada hari latihan meningkatkan kepatuhan dan kualitas latihan.

Rumus-rumus

Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)

Ini adalah bentuk yang disederhanakan dari Mifflin et al. (1990). Makalah aslinya menggunakan koefisien 9,99, 6,25, dan 4,92, tetapi para penulis mencatat bahwa pembulatan ke 10, 6,25, dan 5 “tidak mempengaruhi nilai prediktifnya.”

Langkah 2: TDEE

TDEE = BMR × pengali aktivitas:

Langkah 3: Siklus kalori

Kalori harian disesuaikan relatif terhadap TDEE berdasarkan tujuan yang dipilih:

Defisit hari istirahat sebesar −25% untuk penurunan lemak disengaja agresif - ini cocok untuk pengguna yang memprioritaskan penurunan lemak dan nyaman dengan defisit hari istirahat yang lebih besar. Pengguna yang merasa ini terlalu ketat sebaiknya memilih tujuan seimbang.

Langkah 4: Makro

Protein ditetapkan per kg berat badan, bervariasi berdasarkan tujuan:

Lemak adalah persentase tetap dari kalori harian:

Karbohidrat mengisi sisa kalori setelah protein dan lemak: carbsG = (calories − proteinG × 4 − fatG × 9) / 4

Perkiraan laju peningkatan massa otot

Berdasarkan model pengalaman latihan Lyle McDonald:

Ini adalah perkiraan batas atas untuk atlet alami dengan genetika, latihan, dan nutrisi yang baik. Hasil individu bervariasi secara signifikan.

Contoh perhitungan

Penjelasan input

• Berat / Tinggi / Usia / Jenis Kelamin - digunakan untuk menghitung BMR melalui Mifflin-St Jeor
• Tingkat aktivitas - aktivitas harian keseluruhan termasuk gerakan non-olahraga, digunakan untuk memperkirakan TDEE
• Persentase lemak tubuh - digunakan untuk menghitung massa otot dan massa lemak saat ini, dan untuk menentukan kesulitan rekomposisi
• Hari latihan per minggu - berapa hari Anda melakukan latihan ketahanan; mempengaruhi rata-rata kalori mingguan
• Pengalaman latihan - pemula, menengah, atau lanjut; menentukan laju peningkatan otot yang diharapkan dan laju penurunan lemak
• Tujuan rekomposisi - penurunan lemak, seimbang, atau prioritas pembentukan otot; menentukan pengali siklus kalori dan target protein

Penjelasan output

• Kalori + makro hari latihan - apa yang dimakan pada hari Anda mengangkat beban
• Kalori + makro hari istirahat - apa yang dimakan pada hari tidak latihan
• BMR - laju metabolisme basal Anda (kalori yang terbakar saat istirahat)
• Keseimbangan kalori mingguan - total surplus atau defisit mingguan relatif terhadap TDEE
• Perkiraan peningkatan otot - perkiraan peningkatan otot bulanan berdasarkan tingkat pengalaman (model Lyle McDonald)
• Perkiraan penurunan lemak - perkiraan penurunan lemak bulanan berdasarkan massa lemak saat ini dan pengalaman
• Batang komposisi tubuh - visualisasi massa otot saat ini vs massa lemak
• Proyeksi 12 minggu - perkiraan lintasan persentase lemak tubuh selama 12 minggu
• Penilaian kesulitan - seberapa realistis rekomposisi dengan mempertimbangkan persentase lemak tubuh dan pengalaman latihan (mudah → sangat sulit)

Asumsi & keterbatasan

• Persamaan BMR adalah perkiraan. Mifflin-St Jeor adalah persamaan yang paling tervalidasi untuk orang dewasa sehat, tetapi laju metabolisme individu dapat bervariasi 10–15% karena genetika, fungsi tiroid, dan faktor lainnya.
• Pengali aktivitas adalah kategori luas. TDEE nyata bergantung pada NEAT (thermogenesis aktivitas non-olahraga), yang sangat bervariasi antar individu.
• Siklus kalori adalah satu pendekatan, bukan satu-satunya. Asupan harian konstan pada defisit ringan juga dapat mencapai rekomposisi (Barakat et al., 2020).
• Proyeksi peningkatan otot bersifat optimis. Model Lyle McDonald mengasumsikan latihan, nutrisi, pemulihan, dan genetika yang optimal. Kebanyakan orang akan mendapatkan sedikit lebih sedikit.
• Persentase lemak tubuh dilaporkan sendiri. Akurasi bergantung pada metode pengukuran (DEXA, kaliper, estimasi visual). Kesalahan kecil dalam persentase lemak tubuh secara signifikan mempengaruhi perhitungan massa otot/lemak.
• Tidak cocok untuk penggunaan klinis. Ini adalah panduan umum untuk orang dewasa sehat yang melakukan latihan ketahanan. Orang dengan kondisi medis, gangguan makan, atau komposisi tubuh ekstrem harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
• Rekomposisi itu lambat. Hasil yang terlihat biasanya membutuhkan 8–16 minggu. Berat badan mungkin tidak berubah meskipun komposisi tubuh membaik. Kemajuan paling baik dilacak dengan pengukuran, foto, dan peningkatan kekuatan.

Verifikasi

Semua nilai diverifikasi melalui perhitungan manual terhadap rumus Mifflin-St Jeor dan pengali siklus kalori.