Comment fonctionne le calculateur de cycles de sommeil

Résumé

Le sommeil se déroule en cycles répétitifs d’environ 90 minutes, chacun progressant à travers le sommeil léger (N1, N2), le sommeil profond (N3) et le sommeil paradoxal (REM). Se réveiller à la fin d’un cycle complet — plutôt qu’en plein milieu — est associé à un sentiment de plus grande vigilance et de fraîcheur. Ce calculateur suggère des heures de coucher ou de réveil optimales alignées sur des cycles complets de 90 minutes, ajustées en fonction du temps qu’il vous faut pour vous endormir.

Comment ça marche

Le calculateur fonctionne en deux modes :

1. Mode « Quand dormir » — étant donné une heure de réveil souhaitée, il calcule les heures de coucher qui vous permettent de compléter 4, 5 ou 6 cycles de sommeil complets avant votre alarme
2. Mode « Quand se réveiller » — étant donné une heure de coucher prévue, il calcule les heures de réveil alignées sur la fin de cycles de sommeil complets

Les deux modes tiennent compte de la latence d’endormissement — le temps entre le moment où vous vous couchez et celui où vous vous endormez réellement. Un adulte en bonne santé met en moyenne 10 à 20 minutes à s’endormir (Ohayon et al., 2004). Le calculateur utilise par défaut 15 minutes.

La formule

Pour le mode réveil, la formule est inversée :

Évaluation des cycles de sommeil

Exemple détaillé

Entrées expliquées

• Mode — choisissez entre « Quand dormir » (vous définissez l’heure de réveil) et « Quand se réveiller » (vous définissez l’heure de coucher)
• Heure et minute — l’heure cible (heure de réveil en mode coucher, ou heure de coucher en mode réveil)
• Temps pour s’endormir — votre estimation de la latence d’endormissement (0–45 minutes, défaut 15)

Résultats expliqués

• Meilleure suggestion — l’heure pour 5 cycles complets (7h30), mise en avant comme indicateur principal
• Toutes les suggestions — heures pour 4, 5 et 6 cycles complets, codées en couleur vert (recommandé : 5–6 cycles) ou orange (acceptable : 4 cycles)
• Durée de sommeil — temps de sommeil total pour chaque suggestion (hors latence)

Hypothèses et limites

• 90 minutes est une approximation. Les vrais cycles de sommeil varient de 70 à 120 minutes, le premier cycle étant généralement plus court et les cycles suivants plus longs (StatPearls, NCBI). Le chiffre de 90 minutes est la moyenne standard de l’industrie utilisée par tous les principaux calculateurs de sommeil.
• La latence d’endormissement varie. La même personne peut mettre 5 minutes une nuit et 30 minutes la suivante. Le calculateur utilise votre estimation, pas une valeur mesurée.
• Les réveils nocturnes sont normaux et ne sont pas pris en compte. La plupart des adultes se réveillent brièvement 2 à 3 fois par nuit sans s’en souvenir.
• L’architecture du sommeil change avec l’âge. Les adultes plus âgés tendent à avoir moins de sommeil profond et un sommeil plus fragmenté.
• C’est un outil de planification, pas un dispositif médical. Si vous mettez régulièrement plus de 30 minutes à vous endormir, ou si vous vous sentez constamment non reposé malgré un temps de sommeil suffisant, consultez un professionnel de santé.

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