Cómo funciona la calculadora de ciclos de sueño

Resumen

El sueño ocurre en ciclos repetitivos de aproximadamente 90 minutos, cada uno progresando a través del sueño ligero (N1, N2), sueño profundo (N3) y sueño REM. Despertarse al final de un ciclo completo — en lugar de a mitad de ciclo — se asocia con sentirse más alerta y descansado. Esta calculadora sugiere horas óptimas de acostarse o despertarse alineadas con ciclos completos de 90 minutos, ajustadas por el tiempo que tardas en dormirte.

Cómo funciona

La calculadora opera en dos modos:

1. Modo “Cuándo dormir” — dada una hora deseada de despertar, calcula las horas de acostarse que permiten completar 4, 5 o 6 ciclos de sueño completos antes de tu alarma
2. Modo “Cuándo despertar” — dada una hora prevista de acostarse, calcula las horas de despertar alineadas con el final de ciclos de sueño completos

Ambos modos tienen en cuenta la latencia de inicio del sueño — el tiempo entre meterse en la cama y quedarse dormido realmente. Un adulto sano promedio tarda de 10 a 20 minutos en dormirse (Ohayon et al., 2004). La calculadora utiliza 15 minutos por defecto.

La fórmula

Para el modo de despertar, la fórmula se invierte:

Calificación de los ciclos de sueño

Ejemplo práctico

Entradas explicadas

• Modo — elige entre “Cuándo dormir” (estableces la hora de despertar) y “Cuándo despertar” (estableces la hora de acostarte)
• Hora y minuto — la hora objetivo (hora de despertar en modo acostarse, u hora de acostarse en modo despertar)
• Tiempo para dormirse — tu latencia de inicio del sueño estimada (0-45 minutos, por defecto 15)

Resultados explicados

• Mejor sugerencia — la hora para 5 ciclos completos (7 h 30 min), destacada como la métrica principal
• Todas las sugerencias — horas para 4, 5 y 6 ciclos completos, codificadas en verde (recomendado: 5-6 ciclos) o ámbar (aceptable: 4 ciclos)
• Duración del sueño — tiempo total de sueño para cada sugerencia (sin incluir la latencia)

Supuestos y limitaciones

• 90 minutos es una aproximación. Los ciclos de sueño reales varían de 70 a 120 minutos, con el primer ciclo normalmente más corto y los ciclos posteriores más largos (StatPearls, NCBI). La cifra de 90 minutos es el promedio estándar de la industria utilizado por todas las calculadoras de sueño principales.
• La latencia de inicio del sueño varía. La misma persona puede tardar 5 minutos una noche y 30 minutos la siguiente. La calculadora utiliza tu estimación, no un valor medido.
• Los despertares nocturnos son normales y no se tienen en cuenta. La mayoría de los adultos se despiertan brevemente 2-3 veces por noche sin recordarlo.
• La arquitectura del sueño cambia con la edad. Los adultos mayores tienden a tener menos sueño profundo y un sueño más fragmentado.
• Esta es una herramienta de planificación, no un dispositivo médico. Si regularmente tardas más de 30 minutos en dormirte, o consistentemente te sientes sin descansar a pesar de dormir suficiente tiempo, consulta a un profesional de la salud.

Verificación