Cómo se calcula la ingesta de proteínas

Resumen

La proteína es uno de los tres macronutrientes y juega un papel central en la construcción y reparación del tejido muscular, la producción de enzimas y hormonas, y el soporte de la función inmunitaria. La cantidad que necesitas cada día depende de tu peso corporal, tu objetivo de fitness y tu edad.

La Ingesta de Nutrientes de Referencia (RNI) del Reino Unido es de 0,75 g/kg/día — suficiente para prevenir la deficiencia en adultos sedentarios. Pero si haces ejercicio, intentas perder grasa sin perder músculo o tienes más de 50 años, la evidencia apunta a ingestas sustancialmente mayores. Esta calculadora usa rangos específicos por objetivo extraídos de metaanálisis de ciencias del deporte y guías clínicas.

Cómo funciona

La calculadora multiplica tu peso corporal (en kg) por un multiplicador por kilogramo que depende de tu objetivo y grupo de edad. Cada par de multiplicadores (bajo y alto) define un rango recomendado en lugar de un objetivo único, porque las necesidades individuales varían con la intensidad del entrenamiento, la ingesta calórica y la composición corporal.

Se admiten cuatro objetivos:

1. Salud general — desde el mínimo (RNI del NHS) hasta un límite superior para personas moderadamente activas (BDA)
2. Ganancia muscular — el rango respaldado por el metaanálisis de Morton et al. (2018)
3. Pérdida de grasa / recomposición — proteína elevada para preservar el músculo durante la restricción energética (Helms et al., 2014)
4. Deporte de resistencia — el rango para atletas aeróbicos (BDA, ISSN)

Para adultos mayores de 50 años, los límites inferiores se elevan para reflejar las directrices de la ESPEN y PROT-AGE sobre la resistencia anabólica relacionada con la edad.

La fórmula

Multiplicadores por objetivo y edad

El “objetivo” mostrado en la calculadora es el punto medio del rango bajo-alto.

Valores derivados

• Proteína por comida = total diario ÷ 4 comidas (Schoenfeld & Aragon, 2018 recomiendan distribuir la proteína uniformemente en 4 o más comidas para una síntesis proteica muscular óptima)
• Calorías de la proteína = gramos diarios × 4 kcal/g (el factor de Atwater para la proteína)

Ejemplos prácticos

Adulto de 75 kg, ganancia muscular, menor de 50

Adulto de 65 kg, salud general, mayor de 50

Entradas explicadas

• Peso corporal — en kilogramos (o libras en modo imperial, convertidas internamente). Las necesidades de proteínas escalan linealmente con el peso corporal.
• Objetivo — determina qué rango de multiplicadores basado en evidencia se usa. “Pérdida de grasa” usa los multiplicadores más altos porque preservar el músculo en un déficit calórico requiere más proteína.
• Grupo de edad — los adultos mayores de 50 tienen requisitos mínimos más altos debido a la resistencia anabólica relacionada con la edad (el cuerpo se vuelve menos eficiente en el uso de la proteína dietética para construir músculo).
• Unidades — alternar entre métrico (kg) e imperial (lbs). La conversión usa 1 lb = 0,453592 kg.

Resultados explicados

• Objetivo diario de proteínas — el rango recomendado en gramos por día, mostrado como bajo-alto con un punto medio.
• Bajo / Objetivo / Alto — los tres puntos de referencia del rango. “Objetivo” es la media aritmética de bajo y alto.
• Por comida — el objetivo diario dividido entre 4 comidas, basado en la evidencia de que distribuir la proteína en 4 o más ingestas optimiza la síntesis proteica muscular.
• Calorías de la proteína — los gramos totales multiplicados por 4 kcal/g (el factor energético estándar de Atwater para la proteína).
• Ejemplos de alimentos — cuántas porciones de alimentos ricos en proteínas comunes cubrirían el objetivo diario, para ayudar a los usuarios a visualizar comidas reales.

Supuestos y limitaciones

• Peso corporal, no masa magra — los multiplicadores usan el peso corporal total. Para personas con un porcentaje de grasa corporal muy alto, la proteína por kg de masa corporal magra puede ser más apropiada (por ejemplo, Helms et al. reportan 2,3-3,1 g/kg de masa libre de grasa para atletas magros en déficit). Esta calculadora no ajusta por composición corporal.
• Rangos, no prescripciones — la calculadora muestra rangos basados en evidencia, no consejo médico individualizado. Las necesidades reales varían con el volumen de entrenamiento, la ingesta calórica, el estado de lesiones y las condiciones de salud.
• Supuesto de 4 comidas — los objetivos por comida asumen distribución uniforme en 4 comidas. Menos o más comidas cambiarán el número por comida pero no el total diario.
• Sin límite de seguridad superior modelado — las ingestas de proteínas muy altas (>2,5 g/kg) son generalmente seguras en adultos sanos, pero pueden estar contraindicadas para personas con enfermedad renal. La calculadora no detecta condiciones médicas.
• “Mayor de 50” es una simplificación — las directrices de ESPEN y PROT-AGE apuntan a adultos de 65+. La calculadora usa 50 como umbral para ser conservadora, ya que cierta pérdida muscular relacionada con la edad comienza entre los 40 y 50 años.

Verificación