Cómo se calculan las calorías para recomposición corporal

Resumen

La recomposición corporal es el proceso de ganar músculo y perder grasa simultáneamente, en lugar de pasar por fases separadas de volumen y definición. La estrategia nutricional clave es el ciclado de calorías: comer un poco más en los días de entrenamiento para favorecer el crecimiento muscular y menos en los días de descanso para promover la pérdida de grasa. Esta calculadora estima tus objetivos diarios de calorías y macronutrientes para cada tipo de día, en función de tu composición corporal, experiencia de entrenamiento y metas.

Cómo funciona

La calculadora sigue un proceso de cuatro pasos:

1. Estimar tu TMB usando la ecuación de Mifflin-St Jeor (la ecuación predictiva más precisa para el gasto energético en reposo)
2. Calcular tu TDEE multiplicando el TMB por un factor de actividad
3. Aplicar el ciclado de calorías — ajustar el TDEE al alza o a la baja según sea día de entrenamiento o de descanso, y el objetivo seleccionado
4. Calcular los macronutrientes — la proteína se fija por kg de peso corporal (más alta en déficit), la grasa como porcentaje de las calorías diarias, y los carbohidratos completan las calorías restantes

¿Por qué el ciclado de calorías?

La lógica es directa: en los días de entrenamiento, un ligero superávit proporciona energía para el entrenamiento de fuerza y favorece la síntesis proteica muscular en las horas posteriores al ejercicio. En los días de descanso, un déficit recurre a las reservas de grasa. A lo largo de la semana, el efecto neto es un déficit leve o una ingesta cercana al mantenimiento, suficiente para perder grasa lentamente mientras se gana músculo.

La evidencia de una ventaja fisiológica del ciclado frente a una ingesta constante es modesta (Barakat et al., 2020). El beneficio principal puede ser psicológico: comer más en los días de entrenamiento mejora la adherencia y la calidad del entrenamiento.

Las fórmulas

Paso 1: TMB (Mifflin-St Jeor)

Esta es la forma simplificada de Mifflin et al. (1990). El artículo original usaba coeficientes de 9,99, 6,25 y 4,92, pero los autores señalaron que redondear a 10, 6,25 y 5 “no afectaba a su valor predictivo”.

Paso 2: TDEE

TDEE = TMB x multiplicador de actividad:

Paso 3: Ciclado de calorías

Las calorías diarias se ajustan respecto al TDEE según el objetivo seleccionado:

El déficit del -25% en días de descanso para pérdida de grasa es deliberadamente agresivo; es adecuado para usuarios que priorizan la pérdida de grasa y se sienten cómodos con un déficit mayor en días de descanso. Quienes lo encuentren demasiado restrictivo deberían seleccionar el objetivo equilibrado.

Paso 4: Macronutrientes

La proteína se fija por kg de peso corporal, variando según el objetivo:

La grasa es un porcentaje fijo de las calorías diarias:

Los carbohidratos completan las calorías restantes tras proteína y grasa: carbsG = (calorías − proteínaG × 4 − grasaG × 9) / 4

Tasas esperadas de ganancia muscular

Basadas en el modelo de experiencia de entrenamiento de Lyle McDonald:

Estas son estimaciones del límite superior para personas que entrenan de forma natural con buena genética, entrenamiento y nutrición. Los resultados individuales varían significativamente.

Ejemplo práctico

Entradas explicadas

• Peso / Estatura / Edad / Sexo — se usan para calcular el TMB mediante Mifflin-St Jeor
• Nivel de actividad — actividad diaria general incluido el movimiento fuera del ejercicio, utilizado para estimar el TDEE
• % de grasa corporal — se usa para calcular la masa magra y grasa actual, y para determinar la dificultad de la recomposición
• Días de entrenamiento por semana — cuántos días haces entrenamiento de fuerza; afecta al promedio calórico semanal
• Experiencia de entrenamiento — principiante, intermedio o avanzado; determina la tasa esperada de ganancia muscular y pérdida de grasa
• Objetivo de recomposición — prioridad en pérdida de grasa, equilibrado o ganancia muscular; determina los multiplicadores de ciclado calórico y los objetivos de proteína

Resultados explicados

• Calorías + macros día de entrenamiento — qué comer los días que entrenas con pesas
• Calorías + macros día de descanso — qué comer los días sin entrenamiento
• TMB — tu tasa metabólica basal (calorías quemadas en reposo)
• Balance calórico semanal — superávit o déficit total semanal respecto al TDEE
• Ganancia muscular estimada — ganancia muscular mensual esperada según el nivel de experiencia (modelo de Lyle McDonald)
• Pérdida de grasa estimada — pérdida de grasa mensual esperada según la masa grasa actual y la experiencia
• Barra de composición corporal — desglose visual de la masa magra vs masa grasa actual
• Proyección a 12 semanas — trayectoria estimada del % de grasa corporal en 12 semanas
• Índice de dificultad — cuán realista es la recomposición dado tu % de grasa corporal y experiencia de entrenamiento (fácil a muy difícil)

Supuestos y limitaciones

• Las ecuaciones de TMB son estimaciones. Mifflin-St Jeor es la ecuación más validada para adultos sanos, pero la tasa metabólica individual puede variar entre un 10 y un 15% debido a la genética, la función tiroidea y otros factores.
• Los multiplicadores de actividad son categorías amplias. El TDEE real depende del NEAT (termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio), que varía enormemente entre individuos.
• El ciclado de calorías es un enfoque, no el único. Una ingesta diaria constante con un déficit leve también puede lograr recomposición (Barakat et al., 2020).
• Las proyecciones de ganancia muscular son optimistas. El modelo de Lyle McDonald asume entrenamiento, nutrición, recuperación y genética óptimos. La mayoría de las personas ganarán algo menos.
• El % de grasa corporal es autoinformado. La precisión depende del método de medición (DEXA, plicómetro, estimación visual). Pequeños errores en el % de grasa afectan significativamente a los cálculos de masa magra y grasa.
• No es apto para uso clínico. Son pautas generales para adultos sanos que realizan entrenamiento de fuerza. Las personas con condiciones médicas, trastornos alimentarios o composiciones corporales extremas deben consultar a un profesional sanitario.
• La recomposición es lenta. Los resultados visibles suelen tardar de 8 a 16 semanas. El peso en la báscula puede no cambiar aunque la composición corporal mejore. El progreso se sigue mejor con mediciones, fotos y ganancias de fuerza.

Verificación

Todos los valores verificados mediante cálculo manual con la fórmula de Mifflin-St Jeor y los multiplicadores de ciclado calórico.