Wie der TDEE berechnet wird

Zusammenfassung

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) schätzt, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen – einschließlich Ihres Ruhestoffwechsels und Ihrer körperlichen Aktivität. Er wird berechnet, indem zunächst Ihr Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) geschätzt wird – die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht – und dieser dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird, der Ihre tägliche Bewegung und Ihr Training berücksichtigt.

Die allgemeine Empfehlung des NHS liegt bei etwa 2.500 kcal/Tag für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann und 2.000 kcal/Tag für eine durchschnittliche erwachsene Frau, aber der individuelle Bedarf variiert erheblich je nach Alter, Körpergröße und Aktivitätsniveau.

So funktioniert es

1. BMR schätzen mithilfe einer von zwei validierten Gleichungen (Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict).
2. Mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, basierend auf Ihrer wöchentlichen Trainingshäufigkeit und -intensität.

Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990) wird von der Academy of Nutrition and Dietetics als die genaueste für gesunde Erwachsene empfohlen. Die Harris-Benedict-Gleichung (1919, überarbeitet von Roza & Shizgal 1984) ist die ältere Alternative – sie kann im Vergleich zu Mifflin-St Jeor um etwa 5 % zu hoch schätzen.

Die Formel

Schritt 1: BMR (Mifflin-St Jeor, 1990)

Schritt 1 (Alternative): BMR (Harris-Benedict, überarbeitet 1984)

Männlich: BMR = 88,362 + 13,397W + 4,799H - 5,677A

Weiblich: BMR = 447,593 + 9,247W + 3,098H - 4,330A

Schritt 2: TDEE

Aktivitätsmultiplikatoren

Diese sind als Katch-McArdle-Aktivitätsfaktoren bekannt und werden von ISSA, NASM, ACE und anderen Zertifizierungsstellen weitverbreitet verwendet.

Rechenbeispiel

Eingaben erklärt

• Gewicht – Körpergewicht in kg (oder lbs im imperialen Modus; wird intern mit 1 lb = 0,453592 kg umgerechnet).
• Größe – Körpergröße in cm (oder Zoll im imperialen Modus; wird mit 1 in = 2,54 cm umgerechnet).
• Alter – Alter in Jahren. Der BMR sinkt mit dem Alter aufgrund des Verlusts an fettfreier Masse.
• Geschlecht – das biologische Geschlecht beeinflusst den BMR. Männer haben typischerweise einen höheren BMR aufgrund größerer fettfreier Körpermasse.
• Aktivitätsniveau – wie oft und wie intensiv Sie trainieren. Dies ist nach dem BMR die größte Variable.
• BMR-Formel – Mifflin-St Jeor (empfohlen, 1990) oder Harris-Benedict (überarbeitet 1984). Die meisten Menschen sollten Mifflin-St Jeor verwenden.

Ausgaben erklärt

• TDEE – Ihr geschätzter täglicher Gesamtenergieverbrauch in kcal/Tag. Dies ist die Hauptkennzahl.
• BMR – Ihr Grundumsatz in kcal/Tag. So viel würde Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennen.
• Wöchentliche Kalorien – TDEE × 7, nützlich für die wöchentliche Essensplanung.
• Aktivitätsvergleichstabelle – Ihr BMR multipliziert mit jedem Aktivitätsniveau, damit Sie sehen können, wie sich Ihr TDEE bei mehr oder weniger Training ändert.
• Kalorienziele – TDEE ± 500 kcal für eine ungefähre Gewichtsab- oder -zunahme von 0,5 kg/Woche (basierend auf der gängigen Näherung 3.500 kcal ≈ 0,45 kg Körperfett).

Annahmen und Einschränkungen

• BMR-Gleichungen sind Bevölkerungsdurchschnitte. Individuelle Stoffwechselraten können aufgrund von Genetik, Körperzusammensetzung und anderen Faktoren um ±10–15 % variieren. Die indirekte Kalorimetrie ist der Goldstandard zur Messung des tatsächlichen BMR.
• Aktivitätsmultiplikatoren sind subjektiv. Menschen neigen dazu, ihr Aktivitätsniveau zu überschätzen. Im Zweifelsfall wählen Sie eine Stufe niedriger.
• Berücksichtigt nicht die Körperzusammensetzung. Zwei Personen mit gleichem Gewicht, gleicher Größe, gleichem Alter und Geschlecht können sehr unterschiedliche BMR-Werte haben, wenn eine muskulös ist und die andere nicht. Die Katch-McArdle-Formel (hier nicht enthalten) verwendet die fettfreie Körpermasse aus diesem Grund.
• Nicht geeignet für Kinder unter 15 Jahren oder schwangere/stillende Frauen, die andere Stoffwechselanforderungen haben.
• Gewichtsveränderungsziele (±500 kcal) sind vereinfacht. Die Regel „3.500 kcal = 1 Pfund” ist eine Näherung; die tatsächliche Gewichtsveränderung hängt von der metabolischen Anpassung über die Zeit ab.

Überprüfung

Alle Werte wurden durch Handrechnung anhand der ursprünglich veröffentlichten Formeln überprüft.