Wie Makronährstoff-Ziele berechnet werden

Zusammenfassung

Die Makronährstoff-Berechnung (“Makros”) teilt Ihr tägliches Kalorienziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Die Aufteilung hängt von Ihrem Ziel (Gewichtsverlust, Erhaltung oder Muskelaufbau), Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung ab. Der Rechner verwendet Ihren TDEE als Ausgangspunkt und wendet evidenzbasierte Verhältnisse an, um zu bestimmen, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs Sie täglich essen sollten.

So funktioniert es

Schritt 1: Kalorien bestimmen

Beginnen Sie mit Ihrem TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Gesamter täglicher Energieverbrauch) und passen Sie ihn an Ihr Ziel an:

• Fettabbau: TDEE minus 300-500 Kalorien
• Erhaltung: TDEE
• Muskelaufbau: TDEE plus 200-500 Kalorien

Schritt 2: Protein festlegen

Protein wird zuerst festgelegt, da es der wichtigste Makronährstoff für die Körperzusammensetzung ist:

Schritt 3: Fett festlegen

Fett ist essenziell für die Hormonfunktion und sollte nicht zu niedrig sein:

• Minimum: 0,5 g/kg Körpergewicht (ca. 20% der Kalorien)
• Typisch: 25-35% der Gesamtkalorien
• Jedes Gramm Fett = 9 Kalorien

Schritt 4: Rest mit Kohlenhydraten auffüllen

Nachdem Protein und Fett festgelegt sind, kommen die verbleibenden Kalorien aus Kohlenhydraten:

• Jedes Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
• Jedes Gramm Protein = 4 Kalorien

Kohlenhydrat-Gramm = (Gesamtkalorien - Proteinkalorien - Fettkalorien) / 4

Rechenbeispiel

80 kg Mann, mässig aktiv, Ziel Fettabbau. TDEE: 2.600 kcal, Ziel: 2.100 kcal

1. Protein: 80 kg x 2,0 g/kg = 160 g (640 kcal)
2. Fett: 30% von 2.100 = 630 kcal = 70 g
3. Kohlenhydrate: (2.100 - 640 - 630) / 4 = 830 / 4 = 208 g

Tägliche Ziele: 160 g Protein, 208 g Kohlenhydrate, 70 g Fett = 2.100 kcal

Gängige Makro-Aufteilungen

Eingaben erklärt

• Körpergewicht — wird für die Proteinberechnung verwendet (pro-kg-Basis)
• Ziel — Fettabbau, Erhaltung oder Muskelaufbau
• TDEE oder Kalorienziel — Ihr täglicher Energiebedarf
• Aktivitätsniveau — beeinflusst den Proteinbedarf
• Präferenz — kohlenhydratreich, moderat oder kohlenhydratarm

Ausgaben erklärt

• Protein, Kohlenhydrate, Fett in Gramm — tägliche Ziele für jeden Makronährstoff
• Kalorienaufschlüsselung — prozentualer Anteil der Kalorien aus jedem Makronährstoff
• Ziele pro Mahlzeit — wenn Sie die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag angeben

Annahmen und Einschränkungen

• Makro-Berechnungen bieten einen Ausgangspunkt. Die individuelle Reaktion variiert und Anpassungen basierend auf dem Fortschritt sind essenziell.
• Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, werden aber nicht vollständig verdaut. Der Rechner erfasst Ballaststoffe nicht separat.
• Alkohol liefert 7 kcal/g und wird nicht als Makronährstoff klassifiziert, trägt aber zu den Gesamtkalorien bei.
• Höhere Proteinaufnahmen (2,2+ g/kg) sind für gesunde Personen unbedenklich, müssen aber bei Personen mit Nierenerkrankungen möglicherweise angepasst werden.
• Der Rechner verwendet das Körpergewicht, nicht die fettfreie Masse. Bei stark übergewichtigen Personen kann die Verwendung eines Ziel- oder Idealgewichts für die Proteinberechnung angemessener sein.